Como ficar musculado!
Para responder à pergunta frequente “como é que eu fico musculado”, vou tentar condensar as ideias e dicas mais importantes neste artigo.
O mais importante é estabelecer objectivos e, mais importante ainda, manter-se fiel a eles.
Se estabelecer uma base em que tem a certeza de que não vai falhar e se estiver determinado a ter sucesso, está no bom caminho!
Como ficar musculado em 5 passos
Passo 1
Coma alimentos que promovam o ganho muscular. Escolha fontes saudáveis de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
Os hidratos de carbono são necessários para obter energia, as proteínas ajudam a reconstruir as células musculares e a testosterona estimula o crescimento.
Coma alimentos como peito de frango, carne de vaca, ovos, nozes, sementes, fruta, legumes, cereais integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Obtenha ajuda de um suplemento alimentar, de preferência um com ingredientes que sejam naturalmente ricos em nutrientes.
Passo 2
Faça várias refeições ao longo do dia, tendo como objetivo um total de seis. Separe cada refeição com duas a três horas de intervalo e certifique-se de que inclui uma porção de proteínas em cada uma delas.
A ingestão de refeições frequentes mantém os músculos constantemente abastecidos de nutrientes e proporciona-lhe também níveis de energia sustentados.
Uma sandes de peito de frango em pão integral com alface e tomate é uma boa ideia de refeição.
Passo 3
Levante pesos com regularidade.
Baseie os seus treinos em exercícios compostos, que trabalham mais do que um músculo de cada vez.
Estes exercícios promovem ganhos rápidos no músculo e também estimulam a libertação de testosterona.
Inclua exercícios como o supino, a corrida suicida e os agachamentos. Certifique-se de que utiliza a técnica correcta em todos os seus exercícios para evitar lesões.
Movimente-se ao longo de toda a amplitude de movimentos, mantendo os abdominais apertados durante os exercícios para estabilizar a coluna vertebral.
Passo 4
Lembre-se de mudar frequentemente de exercícios para evitar desenvolver uma memória muscular que pode arruinar as suas possibilidades de progresso. Tire partido do facto de os exercícios compostos utilizarem mais do que um músculo.
Isto permite-lhe levantar pesos mais elevados.
O objetivo é levantar 8 a 12 vezes o peso que era capaz de levantar quando começou. Faça quatro ou cinco séries de cada exercício.
Passo 5
Descanse os seus músculos e o seu corpo para evitar o excesso de treino.
Descanse pelo menos um dia antes de iniciar qualquer trabalho muscular e lembre-se de lhes dar tempo para se fortalecerem.
Certifique-se também de que dorme o suficiente.
Quando dorme, o seu corpo liberta a hormona do crescimento e a testosterona, que promovem a recuperação e o crescimento muscular. Também pode recarregar as suas baterias para ter mais energia durante o treino.
Os principais especialistas médicos recomendam que os adultos durmam sete a nove horas por noite. Certifique-se de que segue estas directrizes e que dorme num local escuro e tranquilo.
Agora é consigo. Não cometa o erro de adiar a sua decisão para mais tarde?
