Como é que se reconhecem os tipos de gordura (boa ou má)?
As gorduras são constituídas por vários compostos e são geralmente solúveis em solventes orgânicos e insolúveis em água.
Existem diferentes tipos: Boas e más!
Neste artigo, explicamos-lhe como as reconhecer e em que alimentos as pode encontrar.
O que são as gorduras?
Gorduras” é um termo utilizado para descrever um vasto leque de substâncias diferentes.
Elas são principalmente :
- Óleos: Os óleos são gorduras que existem na forma líquida à temperatura ambiente. Não se misturam com a água e têm um aspeto gorduroso.
- Gorduras animais: são principalmente a manteiga, a banha de porco, as natas e a gordura da carne (e sobre a carne).
- Gorduras vegetais: azeite, óleo de amendoim, óleo de linhaça, óleo de milho, por exemplo.
- Ácidos gordos: refere-se a todos os tipos de gordura. No entanto, as gorduras referem-se normalmente àquelas que são sólidas à temperatura ambiente.
- Lípidos: Todos os tipos de gordura, quer sejam líquidos ou sólidos. Os lípidos são uma parte importante da dieta humana.
Existem duas categorias principais: gorduras saturadas e gorduras insaturadas.
1 – Gorduras saturadas
As gorduras saturadas têm um aspeto sólido à temperatura ambiente e são por vezes chamadas gorduras sólidas.
São totalmente saturadas, o que significa que cada molécula de gordura está coberta de átomos de hidrogénio.
As gorduras saturadas aumentam os riscos para a saúde se uma pessoa as consumir em excesso durante um longo período de tempo.
Uma ingestão elevada de gorduras saturadas pode eventualmente aumentar os níveis de colesterol, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.
Onde se encontra a gordura saturada?
Os níveis mais elevados de gordura saturada encontram-se na carne (mamíferos), nos produtos à base de carne, na pele das aves, nos produtos lácteos, em muitos alimentos processados, como bolos, biscoitos, pastelaria e batatas fritas, bem como no óleo de coco e na manteiga de cacau.
Uma dieta saudável inclui menos de 10% de calorias provenientes de gorduras saturadas.
Dito isto, os profissionais de saúde desaconselham a substituição da ingestão de gorduras saturadas por hidratos de carbono refinados ou açúcar, uma vez que tal pode prejudicar a saúde. [1].
Alternativas saudáveis incluem nozes, sementes, abacate, feijão e legumes.
2 – Gorduras insaturadas
As gorduras insaturadas dividem-se em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
São líquidas à temperatura ambiente e derivam maioritariamente de óleos vegetais. São conhecidas como gorduras boas.
2.1 – Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas podem reduzir o colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade), também conhecido como mau colesterol, e manter os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade – bom colesterol) em níveis mais elevados.
Mas se a ingestão de gorduras saturadas não for reduzida, estes níveis de colesterol podem manter-se inalterados.
No entanto, muitos profissionais de saúde afirmam que estas gorduras podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Por exemplo, a dieta mediterrânica, conhecida pelo seu efeito na redução do risco de doenças crónicas, é rica em gorduras monoinsaturadas.
Onde se encontram as gorduras monoinsaturadas?
As gorduras monoinsaturadas encontram-se nas azeitonas, no azeite, no óleo de girassol rico em ácido oleico, no óleo de cártamo rico em ácido oleico, no abacate, no óleo de canola, no óleo de amendoim, etc.
2.2 – Gorduras polinsaturadas
Os nutricionistas afirmam que as gorduras polinsaturadas são benéficas para a saúde, nomeadamente as que se encontram no peixe, conhecidas como ácidos gordos polinsaturados ómega 3.
Os ácidos gordos ómega 3 protegem contra as doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol no sangue e possivelmente a inflamação.
Os profissionais de saúde afirmam que os ácidos gordos polinsaturados ómega 3 podem também ajudar a reduzir os sintomas sentidos pelas pessoas que sofrem de artrite, problemas gerais nas articulações e certas doenças de pele.
O outro tipo de gordura polinsaturada são os ácidos gordos ómega 6. Estes encontram-se principalmente nos óleos vegetais e nos alimentos processados.
O consumo excessivo de ómega 6, que é comum na dieta ocidental padrão, pode levar a um aumento da inflamação.
Onde se encontram as gorduras polinsaturadas?
Peixes gordos (sardinha, cavala, truta, salmão e arenque), óleo de cártamo, de grainha de uva, de soja e de girassol.
Os frutos secos, as sementes e os ovos de pastagem também podem conter ácidos gordos ómega 3.
2.3 – Gorduras trans
As gorduras trans são sintéticas, ou seja, não são produzidas naturalmente.
As gorduras trans são criadas através de um processo industrial que adiciona hidrogénio aos óleos vegetais líquidos para os tornar mais sólidos.
São também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados.
As gorduras trans não são essenciais para a vida humana e certamente não promovem uma boa saúde.
Pior ainda, os especialistas afirmam que as gorduras trans presentes nos óleos parcialmente hidrogenados são perigosas para a sua saúde.
O consumo de gorduras trans aumenta os níveis de colesterol LDL e diminui os níveis de colesterol HDL.
Isto, por sua vez, aumenta três vezes o risco de desenvolver doenças coronárias e acidentes vasculares cerebrais em comparação com outras gorduras.
De facto, os investigadores estimam que a ingestão de gorduras trans está associada a cerca de 50.000 ataques cardíacos fatais por ano. Estão também associadas a um risco acrescido de desenvolver diabetes tipo 2.
As gorduras trans tornaram-se populares porque as empresas alimentares consideram-nas fáceis de utilizar e baratas de produzir. Além disso, duram muito tempo e podem dar bom sabor aos alimentos.
Uma vez que as gorduras trans podem ser utilizadas várias vezes em fritadeiras comerciais, são comummente utilizadas em estabelecimentos de fast food e restaurantes.
Em resposta ao potencial perigo para a saúde dos seus cidadãos, algumas autoridades locais começaram a proibir a utilização de gorduras trans.
Onde é que se encontram as gorduras trans?
Alimentos fritos, como batatas fritas, donuts, tartes, pastelaria, biscoitos, massa de pizza, bolachas, bolachas, margarinas em barra, gorduras, alimentos embalados, fast food e muitos outros alimentos cozinhados.
Se o rótulo nutricional incluir óleos parcialmente hidrogenados, isso significa que o alimento contém gorduras trans.
As autoridades de saúde afirmam que o consumo de gorduras trans não deve exceder 5-6% da ingestão total de calorias, embora qualquer quantidade, por mais pequena que seja, aumente o risco de doença.
Uma palavra final …
A conclusão é que nem todas as gorduras são iguais.
Manter-se informado e ler os rótulos pode ajudá-lo a fazer boas escolhas alimentares e a substituir as gorduras não saudáveis por gorduras saudáveis e plantas fibrosas.
