Como se mede a percentagem de gordura corporal? Aqui estão as 10 melhores formas de o fazer
Por vezes, é frustrante subir à balança e não ver qualquer alteração, apesar dos seus melhores esforços. E embora seja natural querer ver os primeiros sinais concretos de progresso, a verdade é que o peso corporal não deve ser o objetivo principal. Em vez disso, deve preocupar-se com a sua percentagem de gordura corporal.
É importante lembrar que muitas pessoas que têm “excesso de peso” são saudáveis, enquanto outras que têm “peso normal” não o são.
E porquê?
Porque é a percentagem de gordura corporal que determina se tem ou não realmente excesso de peso. Mais precisamente, esta medida mostra o seu peso corporal total em função da sua percentagem de gordura corporal e da percentagem de massa muscular magra.
Aqui estão as 10 melhores formas de medir a sua percentagem de gordura corporal.
1. Estribos de pregas cutâneas
As medições das pregas cutâneas têm sido utilizadas para estimar a gordura corporal há mais de 50 anos. [1].
As pregas cutâneas medem a espessura da gordura subcutânea – a gordura sob a pele – em determinados pontos do corpo.
As medições são efectuadas em 3 ou 7 – por vezes 12 – zonas diferentes do corpo.
Estas zonas de medição são diferentes para os dois sexos.
Na chamada medição de 3 zonas, as áreas medidas nas mulheres são o tríceps, a área acima do osso da anca e a coxa ou abdómen.
Para os homens, são o peito, o abdómen e a coxa, ou o peito, os tríceps e a área abaixo da omoplata.
Para uma medição de 7 zonas, para ambos os sexos, são também medidos o peito, a zona junto à axila e a zona abaixo da omoplata.
– As vantagens
As pinças de pregas cutâneas são uma forma muito económica de medir a percentagem de gordura corporal e as medições podem ser efectuadas rapidamente.
Estes aparelhos podem ser utilizados em qualquer lugar, em casa ou noutro local.
– Desvantagens
Este método requer prática e um conhecimento básico de anatomia.
Além disso, algumas pessoas sentem desconforto quando são apertadas.
– Disponibilidade
Os estribos são acessíveis e fáceis de comprar em linha.
– Exatidão
A competência da pessoa que mede as dobras cutâneas é um fator muito importante, uma vez que terá um impacto direto na precisão.
Os erros de medição podem variar entre 3,5 e 5% de gordura corporal.
– Vídeo de instruções
2. Medições do perímetro corporal
A forma do corpo varia de pessoa para pessoa, e esta variação nos contornos pode dar-lhe uma ideia inicial da sua percentagem de gordura corporal. [2].
Medir a circunferência de certas partes do corpo é um dos métodos mais simples de estimar a gordura corporal.
O exército americano, por exemplo, utiliza um cálculo de gordura corporal que requer apenas a idade, a altura e algumas medidas do perímetro de certas partes do corpo.
Para os homens, este método envolve a medição da circunferência do pescoço e da cintura.
Para as mulheres, é também incluída a circunferência das ancas.
– Vantagens
Este método é fácil e económico.
Tudo o que precisa é de uma fita métrica flexível e de uma calculadora. Estes instrumentos podem ser utilizados em casa ou noutro local.
– Desvantagens
As equações do perímetro corporal podem não ser exactas para todas as pessoas devido a diferenças na forma do corpo, mas especialmente devido à distribuição da gordura no corpo.
– Disponibilidade
Uma fita métrica flexível está facilmente disponível e é muito económica.
– Exatidão
A exatidão pode variar consideravelmente, dependendo do grau de semelhança entre o utilizador e as pessoas utilizadas para desenvolver as equações que servem de padrão.
A taxa de erro pode ser tão baixa como 2,5 – 4,5% de gordura corporal, mas também pode ser muito mais elevada do que isso.
– Vídeo de instruções
3. Absorciometria de raios X de dupla energia (DXA)
Tal como o nome indica, a DXA utiliza raios X de duas energias diferentes para estimar a percentagem de gordura corporal. [3].
Durante um exame DXA, o paciente fica deitado de costas durante cerca de 10 minutos enquanto um raio X o examina.
A quantidade de radiação de um exame DXA é muito pequena. É aproximadamente a mesma que receberia em três horas de vida normal. [4].
O DXA é também utilizado para avaliar a densidade óssea e fornece informações pormenorizadas sobre o osso, a massa magra e a gordura em áreas separadas do corpo (braços, pernas e tronco). [5].
– As vantagens
Este método fornece informações precisas e pormenorizadas, incluindo a distribuição da gordura em diferentes zonas do corpo e a densidade óssea.
– Desvantagens
O DXA é frequentemente inacessível ao público em geral e é dispendioso.
– Disponibilidade
Geralmente, o DXA só está disponível em centros médicos ou de investigação.
– Precisão
A DXA fornece resultados mais consistentes do que outros métodos. A taxa de erro varia entre 2,5 e 3,5% da gordura corporal.
4. Pesagem hidrostática
Este método, também conhecido como pesagem subaquática ou hidrodensitometria, é utilizado para estimar a composição corporal em função da densidade. [6].
Esta técnica pesa-o enquanto está submerso na água, depois de ter expirado o máximo de ar possível dos pulmões.
Também será pesado em terra, e a quantidade de ar que permanece nos pulmões após a expiração será estimada ou medida.
Todas estas informações serão interpretadas de acordo com fórmulas para determinar a densidade do seu corpo.
Esta mesma densidade será depois utilizada para determinar a sua percentagem de gordura corporal.
– As vantagens
É exato e relativamente rápido.
– Desvantagens
Este método não é para toda a gente. Algumas pessoas não toleram ficar completamente submersas na água.
O método exige que se expire o máximo de ar possível e que se prenda a respiração debaixo de água.
– Disponibilidade
A pesagem hidrostática está geralmente disponível apenas em universidades, estabelecimentos médicos ou certos centros de fitness.
– Exatidão
Quando os testes são efectuados na perfeição, o erro deste aparelho pode ser tão baixo como 2% da gordura corporal.
– Vídeo de instruções
5. Pletismografia por deslocação de ar (Bod pod)
Tal como a pesagem hidrostática, a pletismografia por deslocamento de ar (ADP) estima a percentagem de gordura corporal com base na densidade do corpo. [6].
No entanto, a PEA utiliza ar em vez de água.
A relação entre o volume de ar e a pressão permite a este aparelho determinar a densidade corporal [7].
Basta sentar-se dentro de uma câmara em forma de ovo durante vários minutos, enquanto a pressão do ar no interior da câmara é alterada.
Para obter medições exactas, é preferível usar roupa justa ou um fato de banho durante os testes.
– Vantagens
O método é exato e relativamente rápido, e não requer a imersão em água.
– Desvantagens
A ADP tem uma disponibilidade limitada e pode ser dispendiosa.
– Disponibilidade
Geralmente, a PEA só está disponível em universidades, estabelecimentos médicos ou determinados centros de fitness.
– Precisão
A exatidão é muito boa, com uma taxa de erro de 2 a 4% da gordura corporal.
– Vídeo de instruções
6. Análise de impedância bioeléctrica (BIA)
Os dispositivos BIA detectam a forma como o corpo reage a pequenas correntes eléctricas através de eléctrodos colocados na pele.
Estes eléctrodos enviam correntes para o seu corpo, enquanto outros recebem o sinal depois de este ter passado pelos tecidos do corpo.
As correntes eléctricas atravessam mais facilmente o músculo do que a gordura, devido ao maior teor de água do músculo. [8].
O dispositivo BIA analisa automaticamente a resposta do seu corpo às correntes eléctricas e determina assim a sua composição corporal.
Existe uma grande variedade de aparelhos de BIA que diferem em termos de custo, complexidade e precisão.
– As vantagens
A BIA é rápida e fácil, e muitos aparelhos podem ser comprados pelos consumidores.
– Desvantagens
A precisão varia consideravelmente e pode ser muito afetada pelo consumo de alimentos e líquidos.
– Disponibilidade
Embora muitas unidades estejam disponíveis para o público em geral, são frequentemente menos precisas do que os dispositivos dispendiosos utilizados em centros médicos ou de investigação.
– Exatidão
A exatidão é variável, com uma taxa de erro de 3,8 a 5% da gordura corporal, mas pode ser superior ou inferior consoante o aparelho utilizado. [9].
7. Espectroscopia de bioimpedância (BIS)
A BIS é semelhante à BIA na medida em que ambos os métodos medem a resposta do corpo a pequenas correntes eléctricas.
Embora semelhantes em princípio, os dispositivos BIS e BIA utilizam tecnologias diferentes.
O BIS utiliza um maior número de correntes eléctricas do que a BIA, para além de frequências altas e baixas, para prever matematicamente a quantidade de fluido corporal. [10].
O BIS também analisa a informação de forma diferente, e alguns investigadores acreditam que é mais exato do que a BIA [10, 11].
No entanto, embora seja semelhante à BIA, o BIS utiliza as informações sobre os fluidos corporais que recolhe para determinar a sua composição corporal com base em equações [11].
A exatidão de ambos os métodos depende de quão semelhantes são às pessoas para as quais as equações foram desenvolvidas. [8].
– Vantagens
O BIS é rápido e fácil.
– Desvantagens
Ao contrário da BIA, os dispositivos BIS para o consumidor não estão atualmente disponíveis.
– Disponibilidade
O BIS está geralmente disponível apenas em universidades, estabelecimentos médicos ou centros de fitness.
– Exatidão
O BIS é mais exato do que os dispositivos de BIA para o consumidor, mas tem uma taxa de erro semelhante à dos modelos de BIA mais avançados (3 a 5% de gordura). [12].
– Vídeo de instruções
8. Impedância eléctrica miográfica (EIM)
A miografia de impedância eléctrica é um terceiro método que mede a resposta do corpo a pequenas correntes eléctricas.
Enquanto a BIA e o BIS enviam correntes por todo o corpo, a EIM envia correntes através de áreas mais pequenas e mais restritas. [13].
Recentemente, esta tecnologia tem sido utilizada em dispositivos de baixo custo que estão disponíveis para o público em geral.
Estes dispositivos são colocados em diferentes partes do corpo para estimar a percentagem de gordura corporal nessas áreas específicas [13].
Uma vez que este dispositivo é colocado diretamente em áreas específicas do corpo, tem algumas semelhanças com os calibradores de pregas cutâneas, embora as tecnologias sejam muito diferentes.
– Vantagens
O EIM é relativamente rápido e fácil.
– Desvantagens
Existe muito pouca informação disponível sobre a exatidão destes dispositivos.
– Disponibilidade
Os dispositivos baratos estão disponíveis para o público em geral.
– Exatidão
A informação disponível é limitada, embora um estudo tenha referido uma taxa de erro de 2,5 a 3% em comparação com a DXA. [13].
– Vídeo instrutivo
9. Scanners corporais 3D
Os scanners corporais 3D utilizam sensores de infravermelhos para obter uma visão detalhada da forma do seu corpo. [14].
Os sensores geram um modelo 3D do seu corpo.
Alguns scanners exigem que o utilizador se coloque numa plataforma rotativa durante vários minutos enquanto os sensores detectam a forma do seu corpo.
Outras máquinas utilizam sensores que rodam em torno do corpo.
O scanner avalia então a sua percentagem de gordura corporal com base na sua forma corporal. [15].
Basicamente, os scanners corporais 3D são semelhantes às medições de circunferência. No entanto, fornecem uma maior quantidade de informação [16].
– Vantagens
A digitalização 3D do corpo é relativamente rápida e fácil.
– Desvantagens
Os scanners corporais 3D não estão geralmente disponíveis, mas estão a ganhar popularidade.
– Disponibilidade
Estão disponíveis vários dispositivos de consumo, mas não são tão acessíveis como os métodos simples de medição de perímetros, como os paquímetros de pregas.
– Precisão
A informação disponível é limitada, mas alguns scanners 3D podem ser bastante precisos, com uma taxa de erro de cerca de 4% da gordura corporal. [14].
10. Modelos multicompartimentais
Os modelos multicompartimentais são considerados o método mais exato de avaliação da composição corporal.
Estes modelos dividem o corpo em três ou mais partes. As avaliações mais comuns são denominadas modelos de 3 compartimentos e de 4 compartimentos.
Estes modelos requerem vários testes para obter estimativas da massa corporal, do volume corporal, da água corporal e do conteúdo ósseo. [17].
Esta informação é obtida através de alguns dos métodos já descritos neste artigo.
Por exemplo, a pesagem hidrostática ou a ADP podem fornecer o volume corporal, o BIS ou a BIA podem fornecer a água corporal e a DXA pode medir o conteúdo ósseo.
A informação de cada um destes métodos é combinada para construir uma imagem mais completa do corpo e obter a percentagem de gordura corporal mais exacta [17, 18].
– Vantagens
Este é o método mais exato disponível.
– Desvantagens
Muitas vezes não está disponível para o público em geral e requer várias avaliações diferentes.
É mais complexo do que a maioria dos outros métodos.
– Disponibilidade
A modelação multicompartimental só está geralmente disponível em certos centros médicos e de investigação.
– Exatidão
Este é o melhor método em termos de exatidão. As taxas de erro podem ser inferiores a 1% da gordura corporal.
Qual o melhor método para si?
Decidir qual o melhor método de medição da percentagem de gordura corporal para si não é fácil. Eis algumas perguntas para o ajudar a decidir:
- Porque é que precisa de determinar a sua percentagem de gordura corporal?
- Qual a importância da exatidão do método?
- Com que frequência pretende testar a sua percentagem de gordura corporal?
- Está à procura de um método caseiro ou portátil?
- Qual é o seu orçamento?
Alguns métodos, como as medições de pregas cutâneas, os cálculos de circunferência e os dispositivos BIA portáteis, são baratos e permitem-lhe obter medições sem sair do conforto da sua casa, com a frequência que desejar.
Os aparelhos também podem ser facilmente adquiridos online.
Embora estes métodos não ofereçam uma maior precisão, podem ser a melhor opção para si.
A maioria dos métodos mais exactos não está disponível para utilização em casa.
Além disso, quando estão disponíveis num centro especializado, por exemplo, são – quando aplicável – caros.
Se quiser uma avaliação mais exacta e estiver disposto a pagar por ela, pode escolher um método com boa precisão, como a pesagem hidrostática, a ADP ou a DXA.
Conselhos finais para medir a sua percentagem de gordura corporal
Independentemente do método que escolher, é importante utilizar sempre o mesmo método.
Para quase todos os métodos, é preferível efetuar as medições de manhã, em jejum, depois de se lavar.
O ideal é fazer o teste antes de beber, especialmente para os métodos que utilizam sinais eléctricos, como a BIA, o BIS e o EIM.
Se se testar sempre da mesma forma, a sua medição melhorará e a sua taxa de erro será reduzida.
No entanto, qualquer que seja o método utilizado, deve sempre interpretar os resultados com cautela.
Mesmo os melhores métodos não são perfeitos e apenas lhe darão uma estimativa relativa da sua verdadeira percentagem de gordura corporal.
