Quais são os melhores probióticos para perda de peso e onde os posso encontrar?
De acordo com a definição da Organização Mundial de Saúde (OMS), os probióticos são, e passo a citar:
“microrganismos vivos que, quando ingeridos em quantidades suficientes, exercem efeitos benéficos para a saúde”.
A investigação sobre este tema identificou milhares de probióticos diferentes, cujas estirpes bacterianas mais conhecidas pertencem aos géneros Bifidobacterium e Lactobacillus. Sabe-se que um desequilíbrio da flora bacteriana intestinal favorece o aumento de peso.
Por outro lado, o reequilíbrio do microbiota intestinal com probióticos parece ser uma forma natural promissora de acelerar a perda de peso.
Porquê utilizar probióticos para perder peso?
O intestino contém bactérias benéficas e prejudiciais.
Os especialistas em digestão concordam que o equilíbrio da flora intestinal deve ser de cerca de 85% de bactérias boas e 15% de bactérias más.
De facto, existem duas famílias principais de bactérias no intestino: as Bacteroidetes (boas) e as Firmicutes (más).
E, de acordo com algumas fontes científicas, os indivíduos magros têm uma maior proporção de bactérias da família Bacteriodetesenquanto os indivíduos obesos têm mais bactérias da família Firmicutes.
Em termos mais simples, isto significa que as pessoas obesas têm um desequilíbrio entre as bactérias intestinais boas e más.
Estas bactérias intestinais más são concebidas para extrair as partes más da nossa alimentação, nomeadamente as gorduras e o açúcar.
Ao consumir certos tipos de alimentos e suplementos probióticos (muitas vezes sob a forma de cápsulas), é possível restabelecer o equilíbrio destes rácios.
Assim, modulando a flora intestinal para maximizar as bactérias boas (Bacteroidetes) e minimizar as más (Firmicutes), vai otimizar a extração dos elementos saudáveis dos alimentos e, por conseguinte, inverter o processo de aumento de peso.
Para além disso, os probióticos não são novos.
Ao longo da história, as culturas prosperaram com os probióticos encontrados nos alimentos fermentados e nos alimentos de cultura, que foram inventados para conservar os alimentos muito antes do frigorífico.
O processo de fermentação perdeu-se nos últimos anos, uma vez que já não há necessidade de conservar os alimentos, o que significa que estamos a perder estes benefícios probióticos vitais.
Como é que os probióticos funcionam para a perda de peso?
O processo exato de como os probióticos funcionam para conduzir à perda de peso não é 100% claro, mas há muitas provas preliminares que mostram que a modulação do bioma intestinal com probióticos pode ter um efeito positivo na gestão do peso.
Como mencionado anteriormente, os probióticos actuam modulando a flora intestinal.
A microbiota intestinal tem sido relatada como um potencial determinante da obesidade em estudos recentes em humanos e animais.
As bactérias probióticas são atualmente classificadas como nutracêuticos, que são definidos como substâncias dietéticas que fornecem uma forma concentrada de uma substância bioactiva em quantidades superiores às que podem ser obtidas a partir dos alimentos. [1]
Vários estudos demonstraram que a suplementação da flora intestinal com probióticos pode prevenir e tratar doenças causadas por bactérias patogénicas.
Este efeito é explicado pela capacidade dos probióticos de inibir as bactérias patogénicas. [2,3]
Dado que os antibióticos perturbam o equilíbrio da flora intestinal, matando as bactérias sensíveis, a toma de um suplemento de probióticos pode evitar os efeitos secundários habitualmente observados com a terapêutica antibiótica, sendo por isso eficazes para restabelecer a flora intestinal eliminada pela terapêutica antibiótica. [4]
Os 10 alimentos mais ricos em probióticos
1. Kefir
Semelhante ao iogurte, este produto lácteo fermentado é uma combinação única de leite e grãos de kefir fermentados.
O kefir é consumido há mais de 3.000 anos. É criado por bactérias que fermentam o leite.
E porque a levedura no kefir decompõe a lactose no leite, pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose.
Embora o kefir tenha um sabor ligeiramente ácido e azedo, é mais rico em probióticos do que o iogurte, contendo entre 10 e 34 estirpes de probióticos.
2. Chucrute
O chucrute é rico em vitamina C e em enzimas digestivas.
É também uma boa fonte de bactérias naturais do ácido lático, como o Lactobacillus.
Muito popular na Alemanha, o chucrute é feito de repolho fermentado e outros vegetais.
Não é rico em probióticos, mas é rico em ácidos orgânicos que estimulam o crescimento de boas bactérias.
3. Kimchi
O kimchi é uma variante do chucrute.
É um prato tradicional coreano feito de malaguetas e legumes que foram lacto-fermentados, ou seja, mergulhados em salmoura durante várias semanas até se tornarem ácidos.
Os ingredientes podem variar, uma vez que existem mais de 200 variedades.
A preparação mais popular é o kimchi de couve chinesa. É composto por rabanete, malagueta em pó, alho, gengibre, camarões, cebolas verdes e molho nuoc mâm.
Todos estes alimentos são embrulhados em folhas de couve e depois embalados em frascos ou boiões para serem fermentados.
4. Kefir de coco
Feita através da fermentação de sumo de coco com grãos de kefir, esta opção sem lacticínios contém alguns dos probióticos encontrados no kefir de leite tradicional, mas um pouco menos.
Dito isto, o kefir de coco contém várias estirpes que também são boas para a sua saúde.
O kefir de coco tem um sabor agradável, e pode adicionar um pouco de stevia, água e sumo de lima para fazer uma bebida deliciosa.
5. Natto
O natto é um prato popular no Japão. Feito de soja fermentada, o Natto contém o probiótico Bacillus subtilis.
Este é um probiótico extremamente poderoso que estimula o sistema imunitário, apoia a saúde cardiovascular e melhora a digestão da vitamina K2.
O Natto também pode conter vitamina B12, que normalmente falta nas dietas veganas.
É também uma das proteínas vegetais mais concentradas, com uma chávena contendo até 31 gramas de proteína.
6. Iogurte
O iogurte grego feito de leite de vaca, cabra ou ovelha é provavelmente o alimento probiótico mais popular.
O iogurte, na maioria dos casos, pode ser classificado no topo dos alimentos probióticos, desde que seja proveniente de animais alimentados com erva.
O problema é que existe uma grande variedade de iogurtes no mercado, que não são todos iguais em termos de qualidade.
Quando comprar iogurte, deve ter em conta três factores: em primeiro lugar, o iogurte deve provir de leite de cabra, de ovelha ou de vaca.
Em segundo lugar, deve provir de um animal alimentado com erva. E, em terceiro lugar, deve ser biológico.
7. Kvass
O Kvass é uma bebida fermentada que é comum na Europa de Leste desde os tempos antigos.
Tradicionalmente, era feita através da fermentação do centeio ou da cevada, o que lhe conferia um sabor suave.
Atualmente, o Kvas é feito segundo uma nova receita que utiliza beterraba, fruta e outros vegetais de raiz, como a cenoura.
8. Miso
Um alimento básico nas dietas chinesa e japonesa desde há cerca de 2500 anos, o miso é um dos pilares da medicina tradicional japonesa e é habitualmente utilizado na cozinha macrobiótica como regulador digestivo.
Feita a partir de soja, arroz ou cevada fermentados, a adição de uma colher de sopa de miso à água quente dá origem a uma sopa excelente, rápida e rica em probióticos.
O processo de fermentação pode durar de alguns dias a alguns anos, e o resultado final é uma pasta vermelha, branca ou castanha escura com uma textura amanteigada.
A sopa de miso é famosa em todo o mundo e é muito fácil de preparar.
Basta dissolver uma colher de sopa de miso numa panela de água com algas e outros ingredientes à sua escolha.
9. Kombucha
A Kombucha é uma bebida picante feita através do crescimento simbiótico de bactérias e leveduras num meio doce, como chá ou chá de ervas com açúcar branco (70 g/l), mel ou sumo de uva.
Também conhecida como o “cogumelo da Manchúria”, a kombucha (que significa “algas do chá” em russo) é, na realidade, uma mistura viva de bactérias (Acetobacter e Pichia) e leveduras (Saccharomyces, Zygosaccharomyces e Brettanomyces).
Estes microrganismos são deixados a macerar numa mistura de chá verde (ou preto) e açúcar durante 8 a 10 dias para produzir um sumo fermentado alcoólico, ligeiramente gaseificado, com um sabor ácido que lembra o vinagre, a cidra ou o chá amargo.
Pode comprar-se kombucha em algumas lojas de produtos biológicos ou na Internet. O preço médio é de 5 euros por litro.
10. Produtos lácteos crus
O leite de vaca cru, o leite de cabra, o leite de ovelha e os queijos curados são particularmente ricos em probióticos.
Convém lembrar que todos os produtos lácteos pasteurizados são desprovidos de bactérias saudáveis.
Por esta razão, e para obter probióticos, deve limitar-se a produtos lácteos crus de alta qualidade.
Como é que escolho os melhores suplementos probióticos?
Antes de mais, é preciso saber que existem diferentes tipos de estirpes probióticas.
Os benefícios e vantagens de uma estirpe probiótica podem ser completamente diferentes para cada tipo.
Assim, se quiser utilizar probióticos para tratar um problema de saúde específico, é essencial escolher a estirpe correcta.
Caso contrário, pode sempre consumir vários tipos ao mesmo tempo.
O rótulo do produto probiótico deve indicar o género, a espécie e a estirpe do probiótico.
O produto (geralmente em cápsulas) deve também indicar as unidades formadoras de colónias (UFC) no momento do fabrico.
Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer com o calor, pelo que também é importante saber se o produto beneficiou de condições de armazenamento e refrigeração adequadas.
Eis algumas regras a ter em conta antes de comprar um suplemento probiótico:
1. Qualidade da marca
Procure marcas reputadas e bem estabelecidas.
Esta é a sua garantia de um produto de qualidade.
2. Elevado número de UFC
Compre uma marca de probióticos com um número mais elevado de probióticos.
Quanto mais elevada for a contagem de UFC, melhor. As UFC são contadas em milhares de milhões.
3. Capacidade de sobrevivência e diversidade das estirpes
Procure estirpes ou fórmulas que permitam aos probióticos viajar até ao intestino e colonizá-lo, como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, etc.
4. Prebióticos e ingredientes adicionais
Durante o seu desenvolvimento, as bactérias probióticas necessitam igualmente de prebióticos.
Os suplementos probióticos de qualidade contêm simultaneamente prebióticos e outros ingredientes destinados a favorecer a digestão e a imunidade.
Exemplos destes ingredientes são as sementes de linho (de preferência fermentadas), as sementes de chia, as sementes de cañihua, o astrágalo, a ashwagandha, as sementes de cânhamo, as sementes de abóbora, a ervilha, o gengibre, o feijão-mungo e a curcuma.
5. Estabilidade e tipos de organismos
Algumas estirpes probióticas devem ser conservadas no frio para preservar a sua potência.
Neste caso, esta regra deve ser respeitada ao longo de todo o processo, ou seja, desde a produção, o transporte, a armazenagem e até à venda.
Outros são estáveis em prateleiras e não necessitam de refrigeração.
Infelizmente, a maior parte dos probióticos refrigerados nunca passarão do estômago, pois não são estáveis.
Por isso, procure um produto que possa ser conservado em prateleiras e que contenha organismos do solo que possam não necessitar de refrigeração.
6. Açúcar
O açúcar não é uma boa fonte de alimento para os probióticos.
Os prebióticos são a fonte de alimento que os mantém vivos.
Um simbiótico é um suplemento que contém tanto prebióticos como probióticos.
Os melhores simbióticos contêm amidos e fibras saudáveis.
Estirpes probióticas benéficas
Um suplemento probiótico tem certamente muitos benefícios. E se está interessado neste assunto, deve começar por aprender sobre as diferentes espécies de probióticos.
Eis algumas das bactérias benéficas que deve procurar no rótulo de um suplemento probiótico de qualidade:
- Bacillus coagulans ;
- Saccharomyces boulardii ;
- Bacillus subtilis ;
- Lactobacillus plantarum ;
- Bacillus clausii ;
- Bifidobacterium bifidum ;
- Bifidobacterium longum ;
- Bifidobacterium breve ;
- Bifidobacterium infantis ;
- Lactobacillus casei ;
- Lactobacillus acidophilus ;
- Lactobacillus bulgaricus ;
- Lactobacillus brevis ;
- Lactobacillus rhamnosus.
Efeitos secundários e precauções aquando da utilização de probióticos
É um facto que nem todos os probióticos são iguais. E, por conseguinte, nem todas as estirpes terão necessariamente um efeito benéfico.
Por isso, é importante fazer uma pesquisa antes de iniciar um novo suplemento.
É preferível ser supervisionado por um profissional de saúde.
Os efeitos secundários dos probióticos podem por vezes incluir diarreia em caso de toma demasiado rápida.
Por conseguinte, é aconselhável começar com uma pequena quantidade, como uma colher de sopa de kefir ou uma cápsula de probiótico por dia, e aumentar a dose à medida que avança.
De uma forma geral, a maioria dos estudos demonstrou que os probióticos estão associados a muito poucos efeitos secundários e que, em contrapartida, apresentam um grande número de benefícios.
Suplementos probióticos: sugestões de produtos
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