Reequilibrar a sua alimentação, as chaves!
Reequilibrar a sua alimentação é uma das chaves essenciais para manter a sua silhueta, mas também para estar em boa forma e aproveitar a vida ao máximo! É um facto que a época em que vivemos hoje tende a promover o hambúrguer em vez do prato de legumes crus!
Porque é que estamos tão doentes com o que comemos?
Perante este fenómeno mundial, o que é uma alimentação equilibrada e como consegui-la no dia a dia, através de medidas simples mas eficazes?
Siga o guia para reequilibrar com sucesso a sua alimentação e voltar a estar em forma e com ótimo aspeto!
Porque é que estamos doentes com a nossa alimentação?
Há vários milhares de anos, a humanidade vivia um estilo de vida de caçador/coletor e era principalmente omnívora. Este estilo de vida nómada, com a sua combinação de desafios físicos difíceis e condições de vida precárias, permitiu aos nossos antepassados manter um equilíbrio entre o gasto de energia e a ingestão de calorias.
No entanto, a evolução da humanidade e a sedentarização da maioria das populações conduziram a grandes alterações na alimentação. Com o aparecimento da criação de gado e, posteriormente, das culturas, a variedade dos alimentos alterou-se drasticamente (contrariamente ao que se pensa, apenas algumas espécies de animais podiam ser criadas e as plantas, que eram essencialmente selvagens na altura, eram também difíceis de cultivar). O resultado foi um declínio gradual da qualidade da nossa alimentação, em favor da quantidade.
É claro que a revolução industrial amplificou muito este fenómeno, e a industrialização teve um impacto considerável na indústria alimentar. Produzimos mais, mais depressa; armazenamos mais tempo e em maiores quantidades; trabalhamos mais… e acabamos por consumir produtos cada vez mais afastados da sua simplicidade natural, muitas vezes fora de época ou “prontos a comer”.
Esta rápida expansão de hábitos alimentares desestruturados, juntamente com o aparecimento da fast food, conduziu a um aumento alarmante da obesidade, da diabetes e das doenças cardiovasculares nas últimas décadas. Estes são três dos maiores flagelos metabólicos que a humanidade enfrenta.
Perante esta verdadeira pandemia, como retomar o caminho de uma alimentação saudável e equilibrada e preservar a nossa saúde e, claro, a nossa silhueta? Como recuperar uma silhueta esbelta e esbelta sem ter de alterar o nosso estilo de vida? E como reequilibrar a nossa alimentação para remediar o desequilíbrio que sentimos todos os dias?
Uma alimentação equilibrada: definição
Antes de falarmos em reequilibrar a nossa alimentação, comecemos por compreender o que é realmente uma alimentação equilibrada.
Uma alimentação equilibrada é o equilíbrio entre as necessidades do organismo e a ingestão de nutrientes, bem como entre os diferentes tipos de alimentos necessários ao longo do dia. Uma distribuição harmoniosa das refeições ajuda a antecipar as necessidades, e a ingestão de uma variedade de alimentos nas quantidades certas completa o equilíbrio.
Certos factores, como o seu nível de stress ou a falta de atividade física, desempenham um papel importante na sua sensação de equilíbrio e de boa forma, nos seus níveis de energia diários, mas também (e claro) na sua silhueta!
Mas deixando essas considerações de lado, vamos ver mais de perto como, com alguns passos simples, pode reequilibrar a sua alimentação, perder peso e sentir-se bem!
Reequilibrar a sua alimentação: as chaves do sucesso
Ter uma alimentação equilibrada significa fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele necessita, de acordo com a sua idade e estilo de vida. Se já pratica uma atividade física regular, ou se trabalha em condições fisicamente exigentes, as suas necessidades energéticas não são as mesmas que as de um estilo de vida sedentário.
Alguns princípios-chave, fáceis de pôr em prática, permitir-lhe-ão começar a reequilibrar a sua alimentação com tranquilidade, sem frustração nem ansiedade.
1. Siga a pirâmide alimentar
Esta pirâmide é extremamente útil para quem pretende ter uma alimentação equilibrada. Agrupa as diferentes famílias de alimentos de acordo com os seus nutrientes dominantes.
Os alimentos que se encontram na base da pirâmide devem ser consumidos em grandes quantidades, constituindo a base da sua dieta; enquanto que os alimentos que se encontram no topo devem ser consumidos com moderação, uma vez que são ricos em açúcar e gordura, contribuindo assim para o aumento de peso.
- ÁGUA EM GRANDE QUANTIDADE: A água é uma parte essencial do equilíbrio do corpo. Afinal de contas, 80% do nosso corpo não é constituído por água?
A água ajuda a manter-nos hidratados, a eliminar as toxinas e a remineralizar o corpo. Beba 1,5 litros por dia para se manter em forma e não a substitua por refrigerantes ou outras bebidas açucaradas, que não têm os mesmos benefícios!
- AÇÚCAR EM TODAS AS REFEIÇÕES: Cereais, leguminosas, batatas…
Os alimentos ricos em amido são o seu combustível e fazem-no sentir-se cheio. Ajudam a evitar os desejos e os petiscos inoportunos e são, por isso, uma ajuda preciosa quando se quer perder peso.
- 5 FRUTAS E LEGUMES POR DIA: Para fornecer ao seu organismo todas as fibras, minerais e vitaminas de que necessita, coma fruta e legumes em todas as refeições e sob todas as formas. Crus, cozinhados, em sopas, guisados ou saladas, também ajudam a manter-se saciado!
- Lembre-se do CÁLCIO: O cálcio é um elemento importante de uma alimentação equilibrada, não só para os ossos e os dentes, mas também porque permite ao organismo ligar certos minerais e vitaminas.
Por conseguinte, é essencial ingerir um produto rico em cálcio em todas as refeições, quer seja sob a forma de produtos lácteos (iogurte, queijo fresco, queijo) ou, se tiver dificuldade em digerir o leite de vaca, em oleaginosas e legumes verdes.
O importante é variar as fontes, utilizando azeite (de oliveira, de colza, de grainha de uva, etc.), margarina ou manteiga, etc.
- POUCOS ALIMENTOS GORDOS E AÇÚCARES: No topo da pirâmide, devem ser consumidos com precaução, de vez em quando, para agradar a si próprio e evitar a frustração.
2. Distribua a sua ingestão ao longo do dia
O seu corpo precisa do combustível certo para funcionar da melhor forma ao longo do dia, dependendo das suas actividades. Idealmente, deve fazer 3 a 4 refeições por dia, repartindo a sua alimentação da seguinte forma
- ALMOÇO: Essencial para quebrar o jejum noturno, representa 25 a 30% do seu consumo diário. 1 bebida + cereais + cálcio + fruta.
- ALMOÇO E JANTAR: Idealmente composto por uma entrada, um prato principal com 100-150g de proteínas, 200g de legumes, 50-100g de alimentos ricos em amido, cálcio e fruta.
- SABOR: Longe de ser essencial, pode, se necessário, regular o apetite e a ingestão de energia. Fruta, cereais, cálcio.
- JANTAR: Evite-o tanto quanto possível. Se não o conseguir evitar, pense em algo que o deixe dormir depois!
Como já deve ter reparado, estas necessidades variam e é importante ouvir o seu corpo para conseguir um equilíbrio alimentar ótimo. Respeite os sinais de fome e de saciedade que sente; adapte a organização das suas refeições ao seu estilo de vida e aos seus horários; coma de acordo com os seus gostos.
Uma alimentação equilibrada, rica em alimentos simples e não transformados, cozinhados de forma saborosa, vai ajudá-lo a recuperar a forma, a perder os quilos que o incomodam e a transbordar de vitalidade!
