Série “Easy Workout”: Exercício 1 – Rolo de espuma
O exercício do rolo de espuma ou rolo de espumaé um exercício muito prático de auto-massagem.
Um rolo de espuma é, como o próprio nome indica, um rolo feito de espuma. Existem vários modelos disponíveis, geralmente diferentes em termos de densidade (suavidade ou rigidez) e de tamanho.
Os rolos de espuma são utilizados para relaxar os músculos, melhorar a vascularização, eliminar as tensões musculares, aumentar a elasticidade muscular, favorecer a flexibilidade dos movimentos e reduzir as dores musculares.
Características do rolo de espuma
– Tipo de exercício: Alongamento.
– Dificuldade: Ideal para principiantes.
– Objetivo: Bem-estar e relaxamento.
– Músculos visados :
Como funciona o exercício do rolo de espuma
Todos os movimentos do exercício do rolo de espuma devem ser efectuados 10 vezes seguidas.
Aqui está uma imagem para o ajudar a visualizar cada exercício. Pode utilizá-la juntamente com a descrição dos exercícios abaixo para o ajudar a dominar cada postura.
Movimento 1: Glúteos/glúteos
A tensão dos músculos das nádegas pode causar dores em muitas partes do corpo, especialmente nos joelhos e na zona lombar.
O exercício com rolo de espuma liberta estes pontos de gatilho, permitindo movimentos sem dor.
Se tem dores ciáticas, o exercício com o rolo de espuma é obrigatório.
Para começar, sente-se diretamente sobre o rolo de espuma. O rolo deve ser posicionado sobre a parte superior das nádegas e a parte inferior das costas.
Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
Rolar para baixo. O movimento não deve ultrapassar alguns centímetros, caso contrário corre o risco de cair.
Troque de pernas para trabalhar os músculos do outro lado.
Etapa 2: Panturrilhas
Comece por colocar a sua perna sobre o rolo de espuma. Os dedos dos pés devem estar virados para cima durante todo o movimento.
Se precisar de mais pressão, coloque uma perna em cima da outra.
Levante as ancas do chão e role lentamente para cima ao longo dos músculos da barriga da perna até chegar ao joelho.
Deve também trabalhar as outras zonas da barriga das pernas, rodando a perna para dentro e para fora.
Passo 3: Isquiotibiais/músculos isquiotibiais
Comece por colocar o rolo de espuma na parte superior dos músculos isquiotibiais, logo abaixo das nádegas.
Role para baixo em direção ao joelho.
Para aumentar a pressão, pode colocar uma perna em cima da outra.
Tal como para os gémeos, certifique-se de que trabalha todos os músculos, inclinando a perna para dentro e para fora.
Movimento 4: Músculos lombares
Para trabalhar os músculos das costas, comece por colocar o rolo de espuma no meio das costas.
Pode apoiar o seu peso com as mãos ou cruzá-las atrás da cabeça. Levante as ancas do chão.
Role para baixo, de modo a que o rolo se desloque em direção às nádegas.
Mantenha sempre as nádegas afastadas do chão durante todo o movimento.
Não ultrapasse o nível da zona lombar ou dos ombros.
Passo 5: Coxas/banda ilio-tibial
A banda IT não é um músculo, mas uma banda de tecido conjuntivo que se estende desde a parte superior da anca até à parte exterior do joelho.
É uma fonte comum de dor para pessoas activas, particularmente corredores e ciclistas.
Para trabalhar esta zona, deite-se sobre o seu lado direito, com o rolo de espuma logo abaixo da anca direita, de modo a que o seu corpo e o rolo de espuma formem um “T”. O rolo deve, portanto, estar perpendicular ao seu corpo.
Cruze a perna esquerda sobre a direita, com o pé esquerdo apoiado no chão.
Apoie as duas mãos no chão para se estabilizar.
Role para baixo até atingir a parte superior do joelho, mantendo o pé apoiado no chão.
Volte a subir e role lentamente até chegar à posição inicial.
Mude de posição e repita do lado esquerdo.
Passo 6: Quads/quadríceps
A tensão dos quadríceps pode provocar dores nos joelhos e até má postura.
Para eliminar esta dor, deite-se de barriga para baixo com o rolo de espuma junto às ancas.
Pode fazer uma perna de cada vez ou as duas ao mesmo tempo.
Role para baixo até atingir a parte superior do joelho e depois volte à posição inicial.
É aconselhável rodar os pés para dentro e para fora durante o movimento para trabalhar todos os músculos do quadríceps.
Para trabalhar os diferentes ângulos, é preferível trabalhar uma perna de cada vez.
