Batata-doce para emagrecer
A ideia de comer batata-doce para perder peso pode parecer estranha ou mesmo improvável, especialmente devido ao sabor muito doce da planta. Há muito relacionada com a batata, a batata-doce assemelha-se muito a esta, mas não faz parte da mesma família.
Além disso, contém menos calorias e tem um índice glicémico inferior ao da batata.
Vamos descobrir tudo sobre a batata-doce, os seus muitos benefícios para a saúde e as formas de a cozinhar.
Ficha de identificação
Nome comum: batata-doce
Nome científico: Ipomoea batatas
Família
A batata-doce é uma planta da família das Convolvuláceas, como se pode ver pelas suas flores em forma de sino. É, por isso, associada a plantas com esta forma, como a trepadeira azul, a rosa selvagem ou a glória-da-manhã.
Existem mais de 400 variedades de batata-doce, cuja cor varia do branco e amarelo ao vermelho arroxeado. A polpa é geralmente amarelo-alaranjada ou branca.
Origens
Embora a batata-doce seja desconhecida na natureza, pensa-se que é originária da América do Sul.
No entanto, há muito que é cultivada em climas tropicais nas Américas, Ásia, África e Oceânia.
Atualmente, os maiores produtores e exportadores de batata-doce são a China, a Nigéria, o Uganda, o Vietname, a Indonésia e os Estados Unidos.
Benefícios da batata-doce
Bom para o trânsito
A batata-doce é rica em fibras, o que facilita o trânsito intestinal e regula os movimentos intestinais. Também ajuda a controlar os níveis de colesterol, reforça o sistema imunitário ao permitir a evacuação de resíduos e outras bactérias que entopem o corpo e, por último, mas não menos importante, previne o risco de cancro do estômago e do cólon.
Repleto de vitaminas
Vitamina A
Ajuda a preservar a córnea do olho e a melhorar a visão nocturna. Contribui igualmente para o crescimento dos ossos e dos dentes e ajuda a proteger a pele. Tem também inúmeros benefícios contra as infecções.
Vitamina B6
Ideal para as mulheres que sofrem de dores menstruais ou para as grávidas que sofrem de náuseas. Desempenha igualmente um papel metabólico crucial na síntese de certos anticorpos, da hemoglobina e de certos neurotransmissores (dopamina, serotonina, etc.).
Vitamina B9
É essencial para o funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário. Está igualmente envolvida na formação dos glóbulos vermelhos e na cicatrização de feridas e lesões.
Vitamina C
Contribui de forma fiável para a manutenção da função imunitária e de níveis regulares de energia, ajuda também a promover a cicatrização de feridas e aumenta a absorção de ferro dos alimentos pelo organismo.
É também muito benéfica para a pele, ajudando a produzir colagénio.
Rica em cobre e manganês
Cobre
Importante para a preservação dos ossos e para o equilíbrio da histamina e das plaquetas. Também ajuda a combater os radicais livres e tem uma interessante ação anti-inflamatória.
Manganês
O manganês ajuda a manter a função cognitiva, a regular os níveis de açúcar no sangue e a prevenir doenças ósseas como a osteoporose. Também ajuda a manter uma boa saúde respiratória e reduz as dores menstruais.
Eliminar as toxinas do organismo
Contribui, nomeadamente, para reforçar o sistema imunitário, lutar contra os radicais livres, preservar as funções cognitivas e prevenir certos cancros, graças ao seu elevado teor de carotenóides e de antocianinas, fortes antioxidantes de que o organismo necessita.
Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A batata-doce ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares graças aos compostos fenólicos que contém, que ajudam a combater a oxidação do colesterol.
Para mais informações sobre os benefícios nutricionais da batata-doce, clique aqui.
Batata-doce para emagrecer
Apesar de muito parecida com a batata, a batata-doce tem uma composição diferente. De facto, é muito mais interessante quando se pretende perder peso.
A batata doce contém mais 50% de fibras do que a batata e tem um índice glicémico muito mais baixo. Para além disso, as substâncias corantes antioxidantes da batata-doce não se encontram na batata.
Utilizar a batata-doce para perder peso pode ser uma boa ideia, substituindo outros alimentos ricos em amido, que são mais calóricos e açucarados.
Baixo índice glicémico
Em comparação com a batata, que tem um índice glicémico entre 80 e 111, a batata-doce tem um índice glicémico médio mais baixo, de 70.
Por conseguinte, é adequada não só para os diabéticos que pretendem regular a sua insulina. Mas também é ideal para as pessoas que querem perder peso, uma vez que evita que o açúcar se acumule e se transforme em gordura.
Baixo teor de proteínas e gorduras
A batata-doce contém apenas 2 gramas de proteína e 16g de hidratos de carbono, pelo que é pouco calórica e ideal para perder peso.
Inibidor de apetite e saciante
Os hidratos de carbono contidos na batata-doce são digeridos lentamente, pelo que pode manter a sua energia durante mais tempo depois de a comer.
Baixo teor de calorias
A batata-doce é um dos alimentos ricos em amido menos calóricos, com menos calorias do que a massa e o arroz e muito menos do que o pão.
Contém cerca de 75 Kcal por 100 gramas de batata-doce.
Aumenta a sensação de saciedade
Como é digerida muito lentamente, ajuda-o a sentir-se saciado durante muito tempo, para que não tenha de mordiscar desnecessariamente ou sentir fome quando está a fazer dieta. Também ajuda a reduzir a quantidade que comemos às refeições.
ação antioxidante
Uma vez eliminados os resíduos, o organismo pode concentrar-se na eliminação das gorduras assimiladas, nomeadamente graças ao seu elevado teor de antioxidantes, que combatem os radicais livres e as toxinas.
Substituir certos alimentos gordos
Podemos facilmente substituir certos snacks gordos por batata doce.
De facto, quando temos vontade de comer batatas fritas ou batatas fritas cheias de óleo e estamos a tentar perder peso, é uma boa ideia substituí-las por batata doce cortada em tiras e assada no forno, acompanhada por uma gota de azeite e especiarias ou simplesmente sal.
Continua a ser delicioso, mas sem as calorias de um pacote de batatas fritas ou de um prato de batatas fritas.
Além disso, é mais nutritivo do que os snacks gordos e, se for cozinhado no forno, está repleto de vitamina B6.
Preparação da batata-doce
Escolher a batata-doce
Ao escolher uma batata-doce, certifique-se de que é pesada e firme.
Para garantir a frescura, evite as batatas com pele solta, odor ou manchas.
É também aconselhável comprar batatas de cor escura, que são mais ricas em vitaminas (nomeadamente beta-caroteno) e antioxidantes.
Conservar a batata doce
A batata doce é um legume frágil que não pode ser conservado durante muito tempo. De facto, só pode ser conservada durante 7 a 10 dias.
Deve ser conservada num local seco e ao abrigo da luz.
Preparação da batata-doce
A batata doce pode ser preparada da mesma forma que as batatas, ou incorporada em sobremesas graças ao seu sabor doce. Não faltam ideias para preparar e utilizar a batata doce para perder peso.
- Como batatas fritas, podem ser pinceladas com azeite (pode passar sem azeite se quiser um prato mais leve) e ervas aromáticas e assadas no forno;
- Cozidas e servidas como acompanhamento de legumes, sob a forma de fatias grossas fritas na frigideira e temperadas com ervas aromáticas;
- Em forma de sopa ou velouté, cozido em caldo de galinha, batido e misturado com iogurte magro e temperado;
- Em forma de puré, cozido e amassado com um toque de manteiga ou azeite, pimenta e sal;
- As folhas e os caules da batata-doce também podem ser consumidos como os espinafres;
- Nas sobremesas, a batata-doce pode ser cozinhada em bolos, muffins, fondant de citrinos, compotas, misturada com outros ingredientes ou consumida sozinha.
No entanto, é importante lembrar que, quando se está a tentar perder peso, é essencial guardar os pratos doces para ocasiões especiais e prepará-los de forma a reduzir as calorias, utilizando produtos com baixo teor de gordura (iogurte e natas magros, chocolate 0%, etc.) e reduzindo as proporções de açúcar e óleo.
Se não gosta do sabor doce da batata-doce, mas quer beneficiar das virtudes das suas fibras, recomendamos que tome inibidores de apetite em cápsulas (mais fáceis de engolir e mais cómodas). A forma mais comum de suplemento de batata-doce é em pó ou em farinha.
Contra-indicações
Não existem contra-indicações específicas associadas à batata-doce.
No entanto, se notar algum sinal de reação alérgica à planta, deve consultar o seu médico ou um profissional de saúde. As pessoas que sofrem de pedras nos rins devem ter cuidado com o consumo de batata-doce, pois esta contém oxalato, que promove a formação de oxalato de cálcio.
Tal como acontece com todos os alimentos ricos em amido, evite o consumo excessivo de batata-doce, pois o consumo excessivo pode ter o efeito contrário ao pretendido, levando a um aumento de peso iminente e a uma sobredosagem de certas vitaminas.
