Como é que posso perder peso rapidamente seguindo este plano de 3 passos?
Então, como é que se pode perder peso sem frustrações e, acima de tudo, de forma saudável?
Existem muitas formas de perder muito peso rapidamente. No entanto, a maioria delas deixá-lo-á com fome e insatisfeito. Se não tiver uma força de vontade férrea, a fome fá-lo-á desistir rapidamente de qualquer dieta que inicie.
O plano de como perder peso rapidamente que se segue centrar-se-á em três pontos:
- Reduzir significativamente o seu apetite;
- Perder peso rapidamente sem fome ou frustração;
- Melhorar a saúde metabólica ao mesmo tempo.
Então, aqui está um plano simples de 3 passos que define como perder peso de forma rápida e saudável
1. Como é que posso perder peso cortando em certos alimentos?
A parte mais importante deste plano é reduzir os açúcares e os amidos (hidratos de carbono). Estes são os alimentos que mais estimulam a secreção de insulina.
Se ainda não sabe, a insulina é uma hormona que desempenha um papel importante no armazenamento de gordura corporal.
Quando os níveis desta hormona são baixos, o corpo é forçado a queimar gordura em vez de hidratos de carbono.
Outra vantagem de baixar esta hormona é que os rins eliminam o excesso de sódio e água, o que reduz consideravelmente a retenção de líquidos. [1]
Não é raro verificar uma perda de peso de até 4,5 kg (ou mesmo mais) na primeira semana após seguir uma dieta sem açúcar e sem amido.
Esta perda pode ser sob a forma de gordura corporal ou de água.
De acordo com um estudo científico que comparou dietas com baixo teor de hidratos de carbono e com baixo teor de gordura em mulheres obesas, verificou-se que o grupo com baixo teor de hidratos de carbono comia até ficar saciado, enquanto as mulheres do grupo com baixo teor de gordura tinham restrições calóricas e fome constante.
Assim, eliminar os hidratos de carbono e baixar os níveis de insulina significa automaticamente que se come menos calorias e não se sente fome.
Esta é a primeira parte da resposta à questão de como perder peso rapidamente.
O simples facto de baixar a insulina garante uma perda de peso eficaz. [2]
Eliminar os açúcares e os amidos (hidratos de carbono) da sua alimentação vai baixar os níveis de insulina, reduzir o apetite e ajudá-lo a perder peso sem sentir fome.
2. Como é que posso perder peso adicionando certos alimentos?
A segunda parte da resposta à questão de como perder peso rapidamente reside na sua dieta.
Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de hidratos de carbono.
Ao compor as suas refeições desta forma, conseguirá ter uma ingestão de hidratos de carbono dentro dos limites recomendados, ou seja, entre 20 e 50 gramas por dia.
– As proteínas
As fontes de proteínas são a carne (vaca, frango, porco, borrego, bacon, etc.), o peixe e o marisco (salmão, truta, camarão, lagosta, etc.), os ovos, os ácidos gordos ómega 3, etc.
A ingestão de proteínas em abundância permite aumentar o seu metabolismo em 80 a 100 calorias por dia. [3]
Estima-se também que as dietas ricas em proteínas podem reduzir os desejos de comer em 60% e reduzir consideravelmente os petiscos ao fim da tarde ou à noite.
A sensação de saciedade proporcionada por este tipo de alimentação pode reduzir a ingestão de calorias em cerca de 441 calorias por dia.
Quando se trata de emagrecer, a proteína é o rei dos nutrientes.
– Legumes com baixo teor de hidratos de carbono
Os legumes com baixo teor de hidratos de carbono são os brócolos, a couve-flor, os espinafres, a couve-galega, a couve-de-bruxelas, o repolho, a salada verde, o aipo, etc.
Não tenha medo de mudar a sua dieta optando por legumes com baixo teor de hidratos de carbono.
Pode comer grandes quantidades sem correr o risco de ultrapassar 20 a 50 g de hidratos de carbono por dia.
Uma alimentação à base de carne e legumes contém todas as fibras, vitaminas e minerais necessários para uma boa saúde.
Não há necessidade fisiológica de cereais na alimentação.
– Gorduras naturais
Eis alguns exemplos de fontes de gordura: azeite, óleo de coco, óleo de abacate, manteiga, etc.
Faça 2-3 refeições por dia. Se sentir fome durante a tarde, acrescente uma 4ª refeição.
Forçar-se a fazer uma dieta pobre em hidratos de carbono e pobre em gorduras vai sabotar todos os seus esforços e condenar a sua perda de peso ao fracasso.
Além disso, vai fazê-lo sentir-se frustrado e levá-lo a abandonar o seu plano.
A melhor gordura para cozinhar é óleo de côco. É rico numa gordura chamada triglicéridos de cadeia média (TCM).
Estas gorduras são mais saciantes e podem dar um ligeiro impulso ao seu metabolismo.
Não há razão para ter medo destas gorduras naturais.
Vários estudos recentes demonstraram que o consumo destas gorduras saturadas não tem qualquer impacto negativo na saúde cardiovascular.
Pode inspirar-se nos exemplos de alimentos com baixo teor de hidratos de carbono que mencionámos acima para preparar as suas refeições, ou pode pesquisar na Internet para encontrar receitas que lhe agradem.
Monte cada refeição a partir de uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e legumes com baixo teor de hidratos de carbono.
Isto irá mantê-lo dentro da dose diária recomendada de hidratos de carbono e manterá os seus níveis de insulina baixos.
3. Importância do exercício físico
Como parte deste plano de dieta para perder peso rapidamente, o exercício para perder peso não é obrigatório, mas é recomendado.
E a melhor opção é ir ao ginásio 3 ou 4 vezes por semana. Faça um aquecimento, levante pesos e depois alongue-se.
Se é novo no ginásio, peça a um treinador para o orientar.
Ao levantar pesos, queima calorias extra e evita que o seu metabolismo abrande, o que irá aumentar consideravelmente a sua perda de peso.
E, como os estudos sobre dietas baixas em hidratos de carbono demonstraram, também ganhará músculo enquanto perde uma quantidade significativa de gordura corporal.
Por isso, se levantar pesos não é uma opção para si, faça apenas exercícios mais simples como correr, fazer jogging, nadar ou caminhar.
Para perder peso, o melhor é fazer algum tipo de treino de resistência, como levantar pesos.
Se isso não for uma opção, os exercícios de cardio também funcionam.
Também precisa de aprender a manter o ânimo e a motivação
Pode escolher um dia por semana para comer mais hidratos de carbono. Muitas pessoas preferem o sábado.
É importante tentar manter-se fiel a certas fontes de hidratos de carbono, como a aveia, o arroz, a quinoa, a batata, a batata-doce, a fruta, etc.
Se comer este tipo de refeição mais do que uma vez por semana, as suas hipóteses de sucesso no seu plano diminuirão.
Tenha em atenção que as refeições com hidratos de carbono NÃO são necessárias. Mas podem regular as hormonas de queima de gordura, como a leptina e as hormonas da tiroide.
Vai ganhar um pouco de peso depois desse dia.
Mas não faz mal, porque a maior parte desse peso será água, que perderá nos dias seguintes.
Ter um dia da semana em que pode comer mais hidratos de carbono é perfeitamente aceitável, mesmo que não seja necessário.
E não conte demasiado as calorias
Não há necessidade de contar calorias desde que mantenha a sua ingestão de hidratos de carbono muito baixa e desde que coma proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de hidratos de carbono suficientes.
No entanto, se quiser realmente contar as calorias que consome, existem muitas calculadoras de calorias online que pode utilizar para controlar a sua ingestão.
Lembre-se que o principal objetivo é manter os hidratos de carbono a menos de 20-50 gramas por dia e obter o resto das suas calorias a partir de proteínas e gorduras.
Neste plano de como perder peso rapidamente, não precisa de contar calorias para perder peso. É muito importante manter a sua ingestão de hidratos de carbono estritamente dentro do intervalo recomendado de 20 a 50 gramas.
10 dicas para tornar as coisas mais fáceis (e mais rápidas)
Aqui ficam algumas dicas para perder peso ainda mais depressa:
- Tomar um pequeno-almoço rico em proteínas..
Está cientificamente provado que este tipo de refeição reduz os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia; - Evite bebidas açucaradas e sumos de fruta.
Estes produtos são altamente calóricos e o seu consumo não o ajudará certamente a perder peso; - Beba água meia hora antes das refeições..
Um estudo demonstrou que beber água meia hora antes das refeições durante 3 meses aumentou a perda de peso em cerca de 44% ; - Coma fibras solúveis.
Estudos demonstraram que a fibra solúvel pode reduzir a gordura, particularmente na zona do estômago.
Os suplementos à base de extractos de fibras também podem ajudar a perder peso; - Beber café ou chá.
Beba a quantidade que quiser, pois a cafeína pode aumentar o seu metabolismo em 3 a 11%; - Coma principalmente alimentos integrais e não processados..
Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais.
São mais saudáveis, mais satisfatórios e muito menos susceptíveis de levar a excessos; - Coma a sua comida lentamente.
As pessoas que comem rapidamente ganham mais peso ao longo do tempo.
Comer devagar faz com que se sinta mais satisfeito e aumenta os níveis de hormonas que reduzem o peso; - Utilize pratos mais pequenos.
Estudos demonstraram que as pessoas comem menos quando utilizam utensílios mais pequenos.
É estranho, mas funciona; - Tenha uma boa noite de sono.
Dormir mal é um dos principais factores de risco para o aumento de peso.
Por isso, cuidar do seu sono é muito importante;
Seguir as três regras é muito importante, mas há outras coisas que pode fazer para acelerar a sua perda de peso:
Vigiar o seu peso
Pode esperar perder entre 2,25 e 4,5 kg (por vezes mais) na primeira semana. Depois, a sua perda de peso tornar-se-á mais constante.
Nas semanas seguintes, esta perda será da ordem de 1,5 a 2 kg por semana, desde que cumpra rigorosamente o plano.
Nos primeiros dias, pode sentir algum desconforto. Isto é perfeitamente normal.
O seu organismo acaba de começar a queimar os hidratos de carbono que acumulou ao longo dos anos. O organismo precisa de tempo para se habituar a este novo ritmo de queima de gorduras.
As pessoas que se encontram nesta fase são geralmente aconselhadas a adicionar um pouco de sódio à sua dieta.
Após esta fase, a maioria das pessoas diz sentir-se muito satisfeita, mais positiva e com mais energia.
Nesta fase, está oficialmente no bom caminho e já sabe como perder peso rapidamente.
Uma palavra final
Não precisa de passar fome para perder peso.
Se sofre de uma complicação de saúde ou se está a fazer um tratamento médico que o obriga a tomar medicamentos, fale com o seu médico antes de fazer estas alterações.
Ao reduzir os hidratos de carbono e diminuir os níveis de insulina, está a alterar o ambiente hormonal e a fazer com que o seu corpo e cérebro “queiram perder peso”.quererquerer” perder peso.
Isto leva a uma redução drástica do apetite e dos desejos de petiscar, que são a principal razão pela qual a maioria das pessoas falha com os métodos convencionais de perda de peso.
Está provado que este plano de dieta “como perder peso rapidamente” permite-lhe perder cerca de 2 a 3 vezes mais peso do que uma dieta típica com baixo teor de gordura e restrição calórica.
Outra vantagem para as pessoas impacientes é que a diminuição inicial do peso da água pode fazer uma grande diferença na balança na manhã seguinte.
Seguindo este plano, pode comer alimentos bons, saudáveis e equilibrados até se fartar e perder uma enorme quantidade de gordura no processo.
Bem-vindo ao paraíso!
