8 dicas para uma dieta sem açúcar bem sucedida
Atualmente, o adulto médio consome mais açúcar do que realmente necessita. E pensar em reduzir a quantidade de açúcar consumida, ou mesmo adotar uma dieta sem açúcar, pode ser uma boa resolução para a maioria das pessoas.
Podemos ver que este tipo de dieta está a ganhar popularidade todos os dias.
Isto deve-se ao facto de as pessoas estarem cada vez mais conscientes de que é urgente manter a sua saúde e um peso saudável.
Esta consciencialização resulta do nosso estilo de vida contemporâneo, que privilegia o conforto, o sedentarismo e a preguiça (pouco ou nenhum esforço físico).
No entanto, apesar de todas as suas vantagens declaradas, esta dieta não deve ser seguida cegamente.
A seguir, seleccionamos 8 conselhos práticos para reduzir o seu consumo de açúcar sem riscos. Mas primeiro, ….
Porquê uma dieta sem açúcar?
O consumo elevado de açúcar sempre esteve associado a um risco acrescido de várias complicações de saúde, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.
A maioria das pessoas consome mais açúcar do que a média recomendada pelos especialistas em saúde.
Estes mesmos especialistas estimam que uma grande parte desta quantidade provém de açúcares adicionados [1].
Por outras palavras, açúcares não naturais, como os que se encontram na fruta e nos legumes.
O consumo excessivo de açúcar pode levar a numerosas doenças e complicações para a saúde tais como :
- Obesidade, excesso de peso e síndroma metabólico;
- Doenças cardiovasculares ;
- Diabetes tipo 2;
- Hipertensão arterial;
- Aumento dos níveis de colesterol mau;
- Inflamação crónica ;
- Esteatose hepática ;
- Problemas dentários…
Reduzir a quantidade consumida ou adotar uma dieta sem açúcar pode ajudar a reduzir o risco destas doenças.
A ideia é substituir os açúcares rápidos ou adicionados por alimentos saudáveis para fornecer ao organismo todas as vitaminas e minerais essenciais de que necessita, promovendo simultaneamente uma boa saúde e a perda de peso.
Oito dicas para uma dieta sem açúcar bem sucedida
Aqui estão oito dicas simples que seleccionámos para o ajudar a reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta diária:
1. Avançar gradualmente
Uma das regras mais importantes a seguir quando está prestes a fazer uma mudança nos seus hábitos alimentares habituais é ir devagar.
Não apresse as coisas e evite ser brutal. Passar de uma dieta rica em açúcar para uma dieta sem açúcar deve ser um processo gradual.
Assim, comece por eliminar as fontes mais óbvias de açúcar. Os produtos de pastelaria, como bolos, muffins e brownies, podem ser facilmente eliminados em primeiro lugar.
A eliminação de doces, como rebuçados e bebidas açucaradas, é também um excelente ponto de partida.
Outros hábitos fáceis de adotar no início da sua dieta sem açúcar incluem a redução da quantidade de natas que coloca no seu café ou chá.
O organismo adapta-se mais fácil e rapidamente a uma redução gradual.
2. Ler atentamente os rótulos
Os rótulos dos produtos que compra contêm geralmente uma grande quantidade de informação nutricional.
Conhecer a composição de cada alimento permitir-lhe-á tomar melhores decisões alimentares.
Depois de ter conseguido eliminar as fontes óbvias de açúcar da sua dieta habitual, é altura de passar para outras fontes de açúcar.
Um exame cuidadoso dos rótulos ajudá-lo-á a identificar os produtos a eliminar.
O açúcar contido nos produtos comerciais pode ter vários nomes. Também pode estar presente no mesmo produto sob diferentes formas.
Existem pelo menos 61 nomes diferentes para o açúcar nos rótulos dos produtos alimentares vendidos nas lojas.
Os nomes mais comuns a ter em conta são :
- Açúcar de cana, mascavado ou castanho, louro, castanho, açúcar invertido (como a trimolina, a estafolina, a lebolina, etc.). Açúcar de beterraba ou de coco;
- Xarope de milho ou xarope de milho rico em frutose. Xarope de ácer, xarope de agave e xarope de arroz;
- Sumo de cana evaporado;
- Concentrado de sumo de maçã ou de uva;
- Mel ;
- Demerara ;
- Dextrose ;
- Sucanat (açúcar natural de cana) ;
- Panela, também conhecida por apadura, raspadura, rapadou, atado dulce, chancaca, empanizao, papelón, piloncillo, panocha ;
- Turbinado também conhecido como açúcar bruto de plantação ou açúcar turbinado;
- Mascovado ou mascobado;
- Maltodextrina.
Regra geral, todos os nomes terminados no sufixo “-ose” referem-se a um tipo de açúcar. Os exemplos incluem a sacarose, a glucose, a dextrose, a frutose e a lactose.
Dado o grande número de nomes para o açúcar, ler o rótulo de um produto antes de o consumir é um passo necessário e obrigatório para quem segue uma dieta sem açúcar ou procura reduzir a quantidade de açúcar consumida por dia.
Os alimentos mais comuns que contêm açúcar na sua composição incluem molhos para saladas, condimentos, molhos para massas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais, etc.
3. Evitar os hidratos de carbono simples
Muitos nutricionistas recomendam evitar os hidratos de carbono simples.
Estes hidratos de carbono são essencialmente a sacarose, a lactose e a frutose. Facilmente assimiláveis pelo organismo, são descritos como açúcares rápidos com um índice glicémico elevado.
Todas as investigações efectuadas confirmam que este tipo de alimentos é prejudicial à saúde e pode provocar numerosas complicações de saúde, como a obesidade e as doenças cardiovasculares.
E dado que os hidratos de carbono são essenciais para o bom funcionamento do organismo, uma vez que são a primeira fonte de energia do corpo, é aconselhável optar por hidratos de carbono complexos, que são assimilados mais lentamente e, portanto, não provocam picos de açúcar no sangue.
Estes hidratos de carbono encontram-se geralmente em alimentos não transformados, ricos em fibras, vitaminas e minerais, como os alimentos ricos em amido, o arroz, os cereais, os legumes, as leguminosas, etc.
4. Evite os açúcares e adoçantes artificiais
Os açúcares ou edulcorantes artificiais são objeto de grande controvérsia na indústria alimentar.
É verdade que têm um sabor mais doce do que o próprio açúcar e contêm poucas ou nenhumas calorias.
No entanto, a sua ingestão engana o cérebro, levando-o a pensar que está a ingerir açúcar. Isto pode exacerbar os desejos de açúcar de uma pessoa.
Se quiser ter sucesso na sua dieta sem açúcar, tem de evitar estes açúcares artificiais.
Eis uma lista não exaustiva dos edulcorantes autorizados (totalmente ou em certas doses) em França:
Sorbitol, xarope de sorbitol, manitol, acesulfato de potássio, isomalte, sacarina, sacarina sódica, sacarina cálcica, sacarina potássica, sacarina sódica, sucralose, taumatina, glicirrizina, neohesperidina DC, estévia, neotame, sal de aspartame acesulfame, tagatose, maltito, xarope de maltitol, lactitol, xilitol.
5. Evitar bebidas açucaradas
Nesta fase, pode facilmente controlar as fontes de açúcar nos alimentos processados, mas e as bebidas?
As bebidas como os refrigerantes, o café, o chá adoçado e os sumos de fruta comerciais são uma das principais fontes de açúcares rápidos.
Pode substituir estas bebidas por chás de ervas sem açúcar, café sem açúcar, água mineral com gás ou simplesmente água pura.
Este hábito ajudá-lo-á a manter-se hidratado enquanto segue a sua dieta sem açúcar.
6. Opte por alimentos integrais
É um facto indiscutível que os alimentos integrais são melhores do que os alimentos processados!
Os alimentos processados são susceptíveis de conter ingredientes refinados ou açúcares adicionados.
Uma dieta baseada em alimentos integrais deve conter legumes, fruta, carne magra, aves, peixe, leguminosas integrais não transformadas, frutos secos e sementes, etc.
Para quem quiser, pode acrescentar uma pequena quantidade de produtos lácteos ao seu plano alimentar, como iogurtes naturais, queijos simples ou leite, etc.
7. Planeie as suas refeições
Uma dieta sem um plano é difícil de manter e, por conseguinte, mais suscetível de falhar.
Quando se está com fome, é difícil conter-se e o risco de comer refeições pouco saudáveis torna-se maior.
Muitas pessoas encontraram uma forma de se organizarem, dedicando um único dia a fazer as compras semanais e a preparar as refeições para toda a semana.
Desta forma, quando a tentação surge, é menos tentador pegar numa barra de chocolate altamente calórica ou num refrigerante.
Planear as suas refeições é um passo que todos detestam, mas é um passo essencial se quiser ter sucesso na sua dieta sem açúcar.
8. Tempere a sua comida
O açúcar não é o único condimento que precisa para dar sabor aos seus alimentos e bebidas.
Muitos tipos de ervas e especiarias de sabor doce podem ser facilmente adicionados à sua alimentação diária para substituir a falta de açúcar.
Estas alternativas naturais ao açúcar incluem a canela, a noz-moscada, a baunilha, etc.
Estes substitutos podem ser adicionados ao seu café ou polvilhados no seu iogurte.
Benefícios da dieta sem açúcar para a saúde
Quer se trate de uma dieta sem açúcar ou apenas de uma redução da quantidade de açúcar na sua alimentação, os benefícios são múltiplos, desde um tom de pele mais claro até à prevenção de certas doenças e complicações crónicas.
A eliminação dos açúcares adicionados e a manutenção de uma dieta rica em alimentos integrais (não processados) tem vários benefícios para o organismo:
- Perda de peso e prevenção da obesidade e do excesso de peso;
- Mais energia;
- Pele mais clara;
- Eliminação das alterações de humor;
- Redução da inflamação e do risco de distúrbios digestivos;
- Redução de doenças crónicas como a diabetes tipo 2.
Riscos e considerações da dieta sem açúcar
Antes de iniciar uma dieta sem açúcar, deve considerar se quer eliminar também os açúcares naturais.
Estes são os açúcares presentes na fruta e em certos produtos lácteos.
E embora alguns adeptos deste tipo de dieta estipulem que também se deve prescindir da fruta (e, portanto, do açúcar natural que ela contém), não achamos que seja uma boa ideia.
A fruta contém muitos nutrientes, fibras, antioxidantes e outros compostos saudáveis que ajudam o corpo a funcionar corretamente e protegem contra doenças.
Incluir fruta inteira na sua dieta sem açúcar é uma resolução saudável, desde que a coma com moderação e sem excessos.
Uma recomendação final.
Qualquer pessoa que pretenda iniciar uma dieta sem açúcar deve falar previamente com o seu médico ou nutricionista.
Esta recomendação é imperativa para as pessoas que sofrem de um problema de saúde ou de uma complicação.
Uma palavra final
A abordagem de uma dieta sem açúcar deve ser feita de forma gradual.
Alternar entre um plano de dieta sem açúcar e o consumo de açúcar em ocasiões especiais pode ajudar algumas pessoas a ultrapassar sentimentos de privação.
Reduzir o açúcar é provavelmente uma boa ideia para todos, uma vez que ajuda a reduzir o risco de muitas doenças e pode melhorar a saúde em geral.
No entanto, a eliminação do açúcar da dieta diária não deve ser vista como uma solução suficiente para a perda de peso.
Deve ser vista como um complemento a outras mudanças no estilo de vida, como o exercício regular e uma dieta variada e nutritiva.
