Quais são os riscos do açúcar para a saúde e como pode reduzir o seu consumo?
Apesar de todos os perigos do açúcar adicionado para a saúde humana, este está presente em quase todos os produtos que consumimos diariamente.
Devido à falta de tempo e aos constrangimentos do trabalho, muitas pessoas, especialmente nas sociedades ocidentais, têm uma dieta – e, por conseguinte, uma ingestão de calorias – baseada maioritariamente em fast food e alimentos processados, que infelizmente contêm quantidades significativas desta substância tóxica.
Em números, a população mundial consome 175 milhões de toneladas de açúcar por ano, ou seja, uma média de 25,5 quilos por habitante.
Mas esta média não reflecte as disparidades entre países.
Nos países industrializados, o consumo diário de açúcar aproxima-se dos 100g per capita, quando não deveria ultrapassar os 50g recomendados pela OMS.
Em França, o consumo de açúcar manteve-se relativamente estável nos últimos anos, oscilando entre 25 e 35 quilos de açúcar por pessoa e por ano.
Este valor é muito superior à média mundial de 20 kg.
A comunidade científica e os profissionais de saúde consideram que o consumo de açúcar é uma das principais causas da obesidade, bem como de numerosas doenças crónicas, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.
Aqui estão 11 dos perigos do açúcar para a sua saúde.
1. Aumento de peso
As taxas de obesidade estão a aumentar em todo o mundo e pensa-se que o açúcar adicionado, particularmente o proveniente de bebidas açucaradas, é um dos principais culpados.
As bebidas açucaradas, como os refrigerantes, os sumos de fruta e os chás adoçados, contêm frutose.
Em comparação com a glucose, o principal tipo de açúcar encontrado nos alimentos ricos em amido, o consumo de frutose aumenta a sensação de fome e o desejo de comer. [1].
Em excesso, pode levar a uma resistência à leptina, a hormona que regula a fome [2].
A investigação tem demonstrado de forma consistente que as pessoas que bebem bebidas açucaradas, como refrigerantes e sumos, têm mais excesso de peso do que as que não bebem. [3].
Estas pessoas têm também maior probabilidade de desenvolver gordura visceral, que está associada a doenças como a diabetes e as doenças cardíacas. [4].
2. Doenças cardíacas
As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo.
E existe uma ligação muito forte entre as dietas ricas em açúcar e estas doenças.
De facto, numerosos estudos demonstraram que as dietas ricas em açúcar podem ser uma causa direta de doenças cardíacas, conduzindo a uma série de factores de risco como a obesidade, a pressão arterial elevada e níveis elevados de triglicéridos e de açúcar no sangue. [5].
O consumo excessivo de açúcar, nomeadamente de bebidas açucaradas, foi também associado à aterosclerose, uma doença em que as artérias perdem a sua elasticidade devido à esclerose, ela própria causada pela acumulação de substâncias gordas (principalmente colesterol LDL) no revestimento interno das artérias. [6].
De acordo com um estudo realizado numa amostra de mais de 30 000 pessoas, os investigadores constataram que as pessoas cujo consumo calórico era de 17 a 21% de açúcar tinham um risco 38% mais elevado de morrer de doença cardíaca do que aquelas cujo consumo calórico era de apenas 8% de açúcar adicionado. [7].
Para compreender por que razão consumimos demasiado açúcar sem sequer nos apercebermos, um único copo de refrigerante pode conter até 4,3 unidades de açúcar – metade do que se deve consumir normalmente num dia.
Para recordar, a OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que um ser humano consuma no máximo 50 g de açúcar por dia, ou seja, o equivalente a 8,4 torrões.
Assim, apenas uma bebida açucarada por dia pode cobrir ou mesmo exceder o seu limite diário de ingestão de açúcar.
3. Esteatose não alcoólica (NASH) ou doença do fígado gordo
O consumo elevado de frutose tem sido sempre associado a um risco acrescido de esteatose não alcoólica.
Esta é uma doença caracterizada pela acumulação excessiva de gordura no fígado, daí o seu outro nome: doença do fígado gordo.
Ao contrário de outros tipos de açúcar, como a glicose, que são absorvidos por diferentes células do organismo, a frutose é quase exclusivamente decomposta pelo fígado para ser convertida em energia ou armazenada como glicogénio.
No entanto, o fígado só pode armazenar uma quantidade limitada de glicogénio.
Para além deste limite, as quantidades em excesso serão convertidas em gordura.
O consumo de grandes quantidades de açúcar de adição sob a forma de frutose sobrecarrega o fígado e conduz inevitavelmente à doença hepática gorda não alcoólica. [8].
Estudos demonstraram que o consumo diário de bebidas açucaradas aumenta em 56% o risco de desenvolver esta doença. [9]
4. Diabetes
De acordo com as estatísticas, a prevalência mundial da diabetes mais do que duplicou nos últimos 30 anos [10].
E embora a diabetes possa ser causada por muitos factores, existe uma ligação clara entre o consumo excessivo de açúcar e o risco de diabetes.
A obesidade, frequentemente causada pelo consumo excessivo de açúcar, é considerada o fator de risco mais importante da diabetes. [11].
Além disso, o consumo prolongado de açúcar leva à resistência à insulina, a hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.
Esta situação provoca uma subida dos níveis de açúcar no sangue e aumenta consideravelmente o risco de diabetes.
O risco de desenvolver diabetes aumenta em 1,1% por cada 150 calorias de açúcar consumidas por dia. [12].
Outros estudos mostraram também que as pessoas que consomem bebidas açucaradas, incluindo sumos de fruta, têm mais probabilidades de desenvolver esta doença [13, 14].
5. Cancro
O consumo excessivo de açúcar pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de cancro.
Em primeiro lugar, porque uma dieta rica em açúcar pode levar à obesidade, o que aumenta consideravelmente o risco de cancro. [15].
Em segundo lugar, as dietas ricas em açúcar aumentam a inflamação no organismo e podem também provocar resistência à insulina, o que aumenta o risco de cancro [16].
E, como indica este estudo realizado com mais de 430 000 pessoas, o consumo de açúcar de adição está fortemente associado a um risco acrescido de cancro do esófago, de cancro da pleura e de cancro do intestino delgado. [17].
Um outro estudo realizado no mesmo contexto mostrou que as mulheres que consumiam pães e bolachas três ou mais vezes por semana tinham 1,42 vezes mais probabilidades de desenvolver cancro do endométrio do que as mulheres que os consumiam menos de 0,5 vezes por semana [18].
6. Envelhecimento celular
Os telómeros são pequenas estruturas que se encontram na extremidade dos cromossomas, que são moléculas que contêm parte ou a totalidade da informação genética do ADN.
Os telómeros funcionam como capas protectoras que impedem que os cromossomas se deteriorem ou se fundam.
Com a idade, encurtam gradualmente, provocando o envelhecimento das células. [19].
E embora o envelhecimento causado pelo encurtamento dos telómeros seja um fenómeno natural irreversível, os maus hábitos ou um estilo de vida pouco saudável podem acelerar este processo.
O consumo de grandes quantidades de açúcar acelera o encurtamento dos telómeros e, por conseguinte, acelera o processo de envelhecimento celular [20].
Foi o que demonstrou um estudo realizado com 5 309 adultos, que examinou a relação entre o consumo regular de bebidas açucaradas e a redução do comprimento dos telómeros e o envelhecimento celular prematuro. [21].
7. Acne
Uma dieta rica em hidratos de carbono refinados, incluindo alimentos e bebidas açucarados, tem sido associada a um maior risco de desenvolver acne.
Sabe-se que os alimentos com um índice glicémico (IG) elevado aumentam os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que aqueles com um IG baixo.
Quanto mais doce for o alimento, mais rapidamente eleva os níveis de açúcar no sangue e de insulina, levando a um aumento da secreção de androgénios, da produção de óleo e da inflamação.
Factores que desempenham um papel importante no aparecimento e desenvolvimento da acne [22].
Numerosos estudos demonstraram a relação causal entre dietas com elevado índice glicémico e uma predisposição para o desenvolvimento de acne [23].
Neste contexto, os investigadores realizaram um estudo sobre uma amostra de 2300 adolescentes que consumiam frequentemente açúcar de adição.
Os resultados corresponderam a um risco 30% mais elevado de desenvolver acne. [24].
Por outro lado, numerosos estudos demográficos mostraram que as comunidades rurais que consomem alimentos tradicionais e não transformados têm taxas muito baixas de acne, em comparação com as pessoas que vivem em áreas urbanas. [25].
Todos estes estudos concordam que as dietas ricas em alimentos transformados e açúcar contribuem para o desenvolvimento da acne.
8. Envelhecimento da pele
O envelhecimento da pele é um fenómeno natural que ocorre com a idade.
No entanto, tal como acontece com o envelhecimento celular, certas más escolhas alimentares podem acelerar este processo, levando ao aparecimento precoce de sinais visíveis de envelhecimento, como as rugas.
A reação química entre o açúcar e as proteínas dá origem a compostos designados por produtos de glicação avançada (AGE).
Suspeita-se que estes compostos desempenham um papel fundamental no envelhecimento acelerado da pele. [26].
Os produtos de glicação avançada (AGEs) danificam o colagénio e a elastina, duas proteínas que ajudam a manter a pele elástica e com aspeto jovem.
Quando o colagénio e a elastina são danificados, a pele perde a sua firmeza e começa a descair.
Uma alimentação rica em hidratos de carbono refinados e em açúcar conduz ao envelhecimento prematuro da pele, aumentando a produção destes produtos de glicação avançada (AGEs).[27].
Este facto foi confirmado por um estudo que concluiu que as mulheres que consumiam mais hidratos de carbono, incluindo açúcares adicionados, tinham um aspeto mais enrugado do que as mulheres que seguiam uma dieta rica em proteínas e hidratos de carbono.
Outros investigadores concluíram igualmente que um menor consumo de hidratos de carbono estava associado a um melhor aspeto da pele envelhecida. [28].
9. Perda de energia
Os alimentos com elevado teor de açúcar provocam um pico nos níveis de açúcar no sangue.
Por outras palavras, aumentam rapidamente o nível de açúcar no sangue, o que leva a um aumento de energia.
No entanto, este aumento de energia é de curta duração!
De facto, os produtos ricos em açúcar, mas pobres em proteínas, fibras ou gorduras, produzem uma breve explosão de energia, rapidamente seguida de uma queda acentuada dos níveis de açúcar no sangue. [29].
As flutuações frequentes do nível de açúcar no sangue podem levar a grandes flutuações do nível de energia [30].
Para evitar esta perda de energia, escolha fontes de hidratos de carbono pobres em açúcar e ricas em fibras.
A combinação de hidratos de carbono com proteínas ou gorduras é outra excelente forma de manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e de energia.
Por exemplo, comer uma maçã com uma pequena mão-cheia de amêndoas é um excelente lanche para níveis de energia prolongados e consistentes.
10. Depressão
Uma dieta saudável pode ajudar a melhorar o seu humor, mas uma dieta rica em açúcar e alimentos processados pode aumentar as suas hipóteses de desenvolver depressão.
De acordo com algumas investigações, comer muitos alimentos processados, incluindo produtos com elevado teor de açúcar, como bolos e bebidas açucaradas, pode aumentar o risco de desenvolver depressão. [31, 32].
Um estudo efectuado com 8000 pessoas durante 22 anos confirma esta hipótese.
Os investigadores descobriram que os homens que consumiam 67 gramas ou mais de açúcar por dia tinham 23% mais probabilidades de desenvolver depressão do que os homens que consumiam menos de 40 gramas por dia. [33].
No mesmo contexto, outro estudo com mais de 69 000 mulheres mostrou que as que consumiam mais açúcares adicionados apresentavam um risco significativamente mais elevado de depressão do que as que consumiam menos [34].
11. Outros riscos para a saúde associados ao açúcar
Para além dos riscos acima enumerados, o açúcar pode prejudicar o organismo de muitas outras formas. Demasiado açúcar adicionado pode :
- Aumentar o risco de doença renal ;
- Prejudicar a saúde dentária;
- Aumentar o risco de desenvolver gota
- Acelerar o declínio cognitivo.
A lista de riscos para a saúde associados ao açúcar de adição que acabámos de ver não é exaustiva.
A investigação ainda não está completa e, de tempos a tempos, são feitas novas descobertas sobre o seu impacto na saúde.
Como pode reduzir o seu consumo de açúcar?
O açúcar adicionado em excesso tem muitos efeitos negativos para a saúde.
E embora o consumo de quantidades moderadas seja perfeitamente saudável, todas as evidências apontam para a necessidade de reduzir efetivamente a ingestão de açúcar.
Felizmente, para aqueles que não podem optar por uma dieta completamente sem açúcar, podem simplesmente concentrar-se em comer alimentos integrais e não processados.
Este tipo de alimentos é capaz de reduzir a quantidade de açúcar na sua dieta.
Em todo o caso, eis alguns conselhos para reduzir o seu consumo e evitar os perigos do açúcar adicionado:
- Elimine os refrigerantes, as bebidas energéticas, os sumos e os chás açucarados e beba água ou bebidas sem açúcar;
- Beba café preto sem açúcar ou utilize um adoçante natural;
- Ao pequeno-almoço, troque os seus cereais matinais por uma tigela de papas de aveia com manteiga de nozes e bagas frescas ou por uma omeleta de legumes frescos;
- Procure cereais, granolas e barras de granola com menos de 4 gramas de açúcar por porção;
- Utilize azeite e vinagre em vez de molhos doces;
- Escolha marinadas, manteiga de nozes, ketchup e molho marinara sem adição de açúcar;
- Em vez de geleia, corte bananas frescas na sua sandes de manteiga de amendoim;
- Utilize manteigas de frutos secos naturais em vez de pastas doces como a Nutella;
- Em vez de comprar iogurte aromatizado carregado de açúcar, escolha iogurte natural e adoce-o com bagas frescas ou congeladas;
- Coma fruta inteira em vez de batidos de fruta açucarados;
- Substitua os doces por uma mistura caseira de fruta, frutos secos e algumas pepitas de chocolate preto;
- Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerante, sumo, mel, açúcar ou agave;
- Concentre-se em ingredientes frescos e integrais, limitando a sua lista de compras.
A melhor forma de limitar a ingestão de açúcar adicionado é começar por preparar as suas próprias refeições em casa e evitar produtos industrializados e processados.
Pode manter um diário alimentar para o ajudar a manter o controlo, mas também para saber mais sobre as principais fontes de açúcar na sua alimentação.
Em suma
O consumo excessivo de açúcar adicionado pode ter vários efeitos nocivos para a saúde.
Um excesso de alimentos e bebidas açucarados pode levar ao aumento de peso, a problemas de açúcar no sangue e a um aumento do risco de doenças cardíacas, entre outras condições perigosas.
Por todas estas razões, manter um consumo mínimo é a única forma de se proteger contra os perigos do açúcar para a sua saúde.
Os conselhos acima referidos são um bom ponto de partida. Pode também consultar as nossas dicas para uma dieta sem açúcar bem sucedida.
