HIIT, um treino rápido em casa para manter a sua silhueta
HIIT (Treino com Intervalos de Alta Intensidade), ou Treino com Intervalos de Alta Intensidade, causou uma grande agitação na indústria do fitness, uma vez que estudos realizados na última década demonstraram que apenas dois minutos de treino rápido em casa por dia podem fazer uma diferença muito significativa no peso corporal e nos níveis de fitness.
Esta nova abordagem oferece os mesmos benefícios, se não mais, do que a abordagem tradicional de sessões mais longas e menos intensas.
Além disso, este treino rápido em casa pode ser efectuado com um mínimo de equipamento.
Treino rápido em casa: vantagens
Para além da sua duração muito curta e da necessidade de quase nenhum equipamento, o treino rápido em casa oferece outros benefícios, como a rápida perda de peso e a boa saúde do coração.
– Perda de peso rápida e saúde do coração
De acordo com este estudo [1] efectuado nos Estados Unidos e publicado na revista Applied Physiology – Nutrition and Metabolismpara o mesmo dispêndio energético estimado em mulheres jovens com excesso de peso, o treino intervalado intenso em bicicleta resultou numa maior redução da adiposidade do que o treino contínuo de intensidade moderada.
O HIIT de baixo volume é, como sublinha este estudo recente [2], uma estratégia útil para promover a participação no exercício e melhorar a saúde cardiovascular em jovens obesos ou com excesso de peso.
– Um mínimo de equipamento…
O treino rápido em casa tem a grande vantagem de ser flexível, o que significa que não é um compromisso a tempo inteiro que exija equipamento especial ou um local específico.
Pode ser feito quando e onde puder. Nem sequer é necessário usar roupa desportiva!
Além disso, é um tipo de treino ótimo para pessoas com um estilo de vida agitado.
Como é que funciona?
Existem dois tipos de treino rápido em casa: o treino rápido de forma e o treino rápido de força.
- Treino rápido de fitness : Trata-se de um conjunto de exercícios de tipo cardio (saltar, andar de bicicleta, subir escadas, etc.) cujo objetivo principal é melhorar o coração e a saúde em geral.
- Treino rápido de FORÇA: Este treino consiste em exercícios de resistência muscular baseados na utilização do peso do corpo (flexões, por exemplo).
Como o nome indica, é um exercício destinado a fortalecer os músculos, tonificar o corpo e melhorar a postura.
A maior parte dos exercícios rápidos em casa, quer sejam de forma ou de força, demoram menos de 10 minutos por semana.
Se dividirmos este tempo por 5 (cinco dias da semana), obtemos menos de dois minutos por dia!
Para obter resultados reais e visíveis, precisa de pelo menos duas sessões de treino rápido de forma e uma sessão de força por semana.
Para manter o equilíbrio, é aconselhável ter como objetivo um número igual dos dois tipos de exercícios de treino em casa.
O tempo é a chave para um treino rápido em casa bem sucedido
O principal objetivo do HIIT é realizar exercícios curtos mas que exijam um grande esforço.
Por isso, é essencial ter um cronómetro à mão.
Para realizar exercícios de treino rápido em casa, como os descritos um pouco mais abaixo neste artigo, é necessário utilizar um cronómetro para medir cada duração do HIIT e cada tempo de recuperação.
Escolha dos exercícios
Em função do seu objetivo e das suas limitações de tempo, pode escolher entre os diferentes planos de treino de forma ou de força descritos nos parágrafos seguintes.
Pode modificar e misturar os diferentes exercícios como desejar para criar um programa de treino rápido em casa que corresponda às suas capacidades físicas, ao seu nível de energia e também ao tempo de que dispõe. Todas as variantes propostas oferecem as mesmas vantagens.
Antes de começar
Durante os exercícios HIIT que escolheu para incluir no seu programa, tenha em mente que o objetivo é trabalhar arduamente para atingir uma frequência cardíaca de cerca de 70-80% da sua frequência cardíaca máxima (FCM).
O método mais simples e mais fiável para determinar a sua frequência cardíaca máxima (FCM) é calculá-la através da seguinte fórmula: FCM = 206 – (idade x 0,7).
Por exemplo, se tiver 40 anos de idade:
40 multiplicado por 0,7 é igual a 28, pelo que a sua FCM é 206 menos 28, ou “178”. Neste caso, a sua pulsação durante os exercícios HIIT deve variar entre 124 e 142 batimentos por minuto.
Tenha o cuidado de começar o seu treino rápido em casa gradualmente, para permitir que o seu corpo se adapte a esta nova atividade. Por isso, tenha calma nos primeiros dias e não force as coisas!
Treino rápido em casa: programas de fitness
Para além de ser um treino rápido e fácil em casa, o HIIT fitness permite-lhe também adaptá-lo às suas necessidades pessoais.
No entanto, para tirar o máximo partido dele, o requisito mínimo é de dois treinos de forma rápida e um treino de força rápida por semana.
Assim, aqui estão 5 programas de treino de forma rápida que diferem em duração e intensidade. Pode manter-se fiel a um deles ou misturá-los como quiser.
Por isso, escolha o treino rápido que mais lhe convém.
1. O mínimo indispensável
Por incrível que pareça, existe uma teoria segundo a qual 40 segundos de atividade intensa são suficientes para trazer grandes benefícios para a sua saúde.
Neste programa, que é o mínimo indispensável, terá de se movimentar durante 6 minutos, interrompidos por dois intervalos de descanso de 20 segundos (3 x 2 minutos). Utilize um cronómetro para controlar o tempo.
- Comece por aquecer durante 2 minutos com saltos ligeiros, subindo e descendo degraus ou pedalando. Se se sentir preparado, pode acelerar o ritmo durante os primeiros 20 segundos.
- Os dois minutos seguintes são de recuperação. Isto permitirá que a sua frequência cardíaca regresse ao seu estado inicial.
- Repita este processo uma segunda vez.
O tempo de recuperação é muito importante. Respeite-o e não tente reduzi-lo. - Quando terminar, continue a mover-se a um ritmo mais lento durante mais um minuto, em vez de parar completamente.
- Se nunca experimentou o HIIT antes, considere fazer séries de sprints de 10 segundos no início.
2. O treino rápido de 60 segundos em casa
Neste programa de treino rápido em casa, movimenta-se durante +/- 10 minutos, 3 dos quais são reservados para o HIIT.
O princípio básico é alternar períodos de 60 segundos de atividade intensa com períodos de recuperação de 90 segundos cada.
Em vez de levar o seu corpo ao limite desde o início, procure um nível abaixo do seu melhor nível de desempenho, para que possa manter o mesmo ritmo elevado durante todo o treino.
- Comece com os habituais dois minutos de aquecimento (saltos ligeiros, subidas a pé ou bicicleta).
- Depois, aumente o ritmo durante 60 segundos.
Não tenha como objetivo o seu melhor desempenho. - Abrande durante o período de recuperação de 90 segundos.
Repita mais duas vezes e termine com um período de recuperação de 90 segundos.
Este método é muito benéfico para melhorar a resistência.
Se se sentir em forma e quiser fazer mais de 3 séries, aconselhamo-lo a manter-se razoável e a não fazer demasiadas.
3. O treino intenso de quatro minutos
Durante este exercício, não há intervalos, apenas um treino intenso de 4 minutos.
De acordo com um estudo científico, uma única sessão de 4 minutos de corrida, jogging ou caminhada numa passadeira a um ritmo elevado, três vezes por semana, é suficiente para dar um impulso considerável à saúde e à boa forma física.
O estudo foi realizado numa amostra de homens sedentários de meia-idade.
Este exercício rápido em casa consiste em subir as escadas a grande velocidade e descê-las à mesma velocidade.
Fazer este mesmo exercício o maior número de vezes possível durante 4 minutos.
Com o passar do tempo, o número de subidas que efetuar durante estes 4 minutos irá aumentar e tornar-se mais importante.
4. O sprint de 30 segundos
Desta vez, vai treinar durante 16 minutos, incluindo 2 minutos de HIIT.
- Começa sempre com os dois minutos habituais de aquecimento.
- Quando se sentir preparado, acelere o ritmo durante 30 segundos antes de abrandar e voltar ao ritmo inicial durante 3 a 4 minutos.
- Repita este processo mais três vezes.
5. Exercício intenso para queimar gordura
Este exercício é um pouco mais longo do que os outros. Trata-se de um exercício de 20 minutos que consiste em curtas explosões (8 segundos) de atividade intensa, seguidas de períodos de recuperação de 12 segundos.
- Após o aquecimento habitual, acelera-se durante 8 segundos, depois abranda-se durante 12 segundos, depois acelera-se durante 8 segundos e abranda-se novamente durante 12 segundos e assim sucessivamente.
- Durante as primeiras semanas, deve concentrar-se nos primeiros 5 minutos para preparar o seu corpo para os 20 minutos completos de exercício.
Gradualmente, apanhará o jeito e conseguirá terminar os 20 minutos facilmente.
Este programa de treino rápido em casa é mais adequado ao ciclismo e, como os períodos de atividade HIIT intensa são curtos e frequentes, é difícil utilizar um cronómetro.
Agora é altura de decidir qual o treino rápido de fitness mais adequado para si.
1. Ciclismo ou bicicleta estacionária
Uma bicicleta de exercício é uma óptima forma de fazer HIIT.
As suas definições de resistência permitem-lhe gerir a intensidade do exercício.
A bicicleta permite-lhe igualmente medir a velocidade a que pedala.
Durante o treino, procure uma velocidade de 90 rotações por minuto e aumente lentamente o ritmo até atingir 110 rotações por minuto.
O temporizador incorporado na maioria das bicicletas estacionárias também facilita o controlo da duração do seu exercício.
2. Saltar
Se não toca numa corda de saltar desde a escola, então está na altura de voltar a fazê-lo!
Saltar à corda é um exercício cardiovascular altamente eficaz que trabalha tanto a parte superior como a inferior do corpo.
Atualmente, as cordas de saltar são leves e flexíveis. E para o motivar, os atletas, os pugilistas e os futebolistas saltam à corda para um impulso rápido.
Vários estudos demonstraram que saltar à corda protege contra a osteoporose e ajuda a reduzir a tensão arterial e os níveis de colesterol.
Saltar é um exercício menos exigente do que correr, mas queima mais calorias por minuto!
Saltar é um exercício que pode fazer em casa. É fácil, rápido e completo, pois basta manter o tronco direito, os joelhos e os tornozelos dobrados, rodar a corda a partir dos pulsos e antebraços e tentar manter os pés o mais próximo possível do chão.
3. Subir escadas
As escadas estão em todo o lado, é um exercício HIIT acessível a todos.
Subir as escadas dá-lhe os mesmos benefícios que uma corrida tradicional, em metade do tempo.
E como é que isso acontece?
Simplesmente porque ao subir as escadas está a trabalhar contra a gravidade. Isto torna o exercício mais intenso e ajuda a tonificar as pernas e os braços.
No entanto, por muito inofensivo que este movimento possa parecer, é preciso ter a certeza de que se utiliza a técnica correcta.
Primeiro, tente não se inclinar para a frente ou baixar a cabeça.
Em seguida, dobre os braços num ângulo reto para dar a si próprio a força necessária para subir os degraus.
Certifique-se de que todo o seu pé pousa em cada degrau para evitar esforçar os tendões.
Recupere reduzindo o ritmo à medida que desce.
Como em qualquer exercício rápido em casa, a ideia é mover-se o mais rapidamente possível.
Mova-se rapidamente, deve sentir o ardor nas suas pernas. Depois, recupera na descida.
Ouça o seu corpo e o seu coração
A frequência cardíaca em repouso é o melhor indicador do seu estado de saúde.
Segundo a ciência, as pessoas com uma frequência cardíaca superior a 70 batimentos por minuto são as mais susceptíveis de sofrer um ataque cardíaco.
O exercício regular reduz a frequência cardíaca, pelo que se pode proteger contra problemas cardiovasculares. Os atletas de topo podem ter uma frequência cardíaca em repouso de 40 batimentos por minuto.
Treino rápido em casa Programas de força
Para se manter em forma e saudável, é necessário exercitar não só o coração e os pulmões, mas também outros órgãos importantes, como os músculos.
O treino rápido de força pode ser feito em casa, utilizando apenas o seu peso corporal ou uma simples banda de resistência.
Abaixo estão 10 exercícios diferentes concebidos para melhorar a sua resistência e força. O objetivo é fazer um deles durante 30 segundos, seguido de um período de descanso de 10 segundos.
Tente fazer o maior número possível de repetições de cada exercício durante esses 30 segundos, certificando-se de que os executa corretamente e mantendo uma boa postura.
Em média, deve fazer entre 10 e 20 exercícios e a duração total do seu treino deve ser de cerca de 7 minutos.
A ideia básica é trabalhar os diferentes músculos do corpo e alternar as actividades de modo a reduzir o tempo de repouso dos músculos que não estão a trabalhar arduamente.
A ordem dos exercícios só é importante na medida em que é necessário ter em conta a intensidade de cada exercício em relação ao seu ritmo cardíaco.
NOTA: Se sofre de tensão arterial elevada, deve evitar exercícios como o wall sit e a prancha.
Consulte o seu médico antes de iniciar esta série de exercícios intensos.
1. Salto em estrela
O salto em estrela ou salto em estrela é um exercício de fitness que trabalha muitos dos músculos do corpo e ajuda a queimar gordura.
Trata-se de um exercício simples que consiste em saltar com os braços e as pernas afastados para os lados.
Com os braços ao lado do corpo, num único movimento, saltar e abrir as pernas, levantando os braços acima da cabeça.
Deve aterrar com os braços ainda acima da cabeça e o espaço entre as pernas deve ser mais largo do que as ancas.
Num único movimento, salte novamente e junte as pernas, levando os braços para os lados.
Continue durante 30 segundos.
2. Exercício sentado contra uma parede
Esta técnica é estática. Por outras palavras, não há movimento.
Trata-se de um exercício destinado a trabalhar sobretudo os glúteos e as coxas.
Comece por encostar as costas a uma parede, com os pés afastados à largura dos ombros e a cerca de 60 cm da parede.
Deslize suavemente as costas até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Certifique-se de que os seus joelhos estão alinhados com os seus tornozelos (não com os dedos dos pés).
Mantenha as costas direitas.
Se possível, mantenha esta posição durante 30 segundos.
3. Exercício na cadeira
Utilize uma cadeira robusta com um assento de altura confortável, de modo a poder ficar de pé.
Coloque um pé no assento, certificando-se de que todo o pé está em contacto com a superfície.
Empurre o seu peso para cima. Tente canalizar o seu peso através do calcanhar até ficar totalmente ereto com os dois pés no assento.
Dê um passo atrás e baixe uma perna de cada vez.
Agora está de novo no chão com os dois pés.
Repita com a outra perna. Faça este exercício durante 30 segundos.
4. Agachamentos
Fique de pé com as mãos esticadas à frente e as pernas afastadas à largura dos ombros.
Dobre as ancas, mantendo o peso nos calcanhares. Certifique-se de que as suas costas ficam direitas.
Continue a dobrar-se até as pernas formarem um ângulo de 90 graus.
Imagine que está prestes a sentar-se numa cadeira. Empurre para trás e endireite as pernas sem dobrar as costas.
Repita durante 30 segundos.
5. Mergulhos ou flexões
Os mergulhos são ideais para os braços e os tríceps em particular. Parcialmente semelhante ao agachamento, esta técnica visa a parte superior do corpo. As dips são um movimento de flexão e extensão dos braços.
Apoie as mãos numa cadeira colocada atrás de si. As mãos devem estar afastadas à largura dos ombros. Pernas direitas e juntas, nádegas fora do chão e apenas os calcanhares a tocar no chão.
Desça suavemente o seu corpo para o vazio, dobrando os braços. O seu peso deve assentar apenas nas mãos e nos braços. Pare de baixar quando os seus braços formarem um ângulo reto.
Depois, comece a levantar o corpo até os braços ficarem novamente direitos e esticados.
Repita durante 30 segundos.
6. Levantamentos de joelhos
A elevação dos joelhos é um exercício cardio ideal. Acelera o ritmo cardíaco, derrete a gordura e elimina os pneuzinhos.
De facto, é um pouco como fazer jogging no local.
Sem se inclinar para trás, corra no local durante 30 segundos, tentando colocar os joelhos o mais alto possível ao nível do peito.
Balance os braços para trás e para a frente, mantendo as mãos relaxadas, os cotovelos dobrados e os ombros para baixo.
7. Lunges ou lunges para a frente
Mantenha-se de pé com as costas direitas e os pés afastados à largura dos ombros.
Mova uma perna para a frente, dobrando ambos os joelhos para formar um ângulo de 90 graus, mantendo a parte superior do corpo direita.
Regresse à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.
Faça isto durante 30 segundos.
8. Pranchas laterais
Deite-se de lado e eleve o corpo, apoiando o seu peso num dos antebraços e nos pés.
Mantenha o corpo direito com as ancas fora do chão. Mantenha o pescoço e as costas direitos.
Levante o braço até ficar perpendicular ao chão e baixe-o novamente até voltar à posição inicial ao longo do corpo.
Repita durante 30 segundos.
9. Prancha com elevação de pernas
Assuma a posição de prancha.
O corpo é mantido elevado pelos cotovelos apoiados no chão, mantendo o peso distribuído entre os antebraços e os pés. Os cotovelos devem estar dobrados num ângulo de 90 graus.
Mantenha as costas direitas e as ancas afastadas do chão.
Contraia o tronco e levante lentamente um pé até uma altura de 15 ou 20 cm.
Mantenha esta posição durante alguns segundos e depois baixe a perna para voltar à posição inicial.
Faça o mesmo com a outra perna.
Repita durante 30 segundos.
10. Flexão inversa
Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os pés no chão.
Mova a pélvis para levantar as ancas do chão.
As suas pernas devem estar agora a 45 graus do chão.
Mantenha-se nesta posição durante alguns instantes.
Regresse lentamente à posição inicial.
Repita este exercício durante 30 segundos.
Agora que leu este artigo, poderá usufruir de todos os benefícios do HIIT sem sair do conforto da sua casa.
O exercício físico é um fator chave em qualquer programa de perda de peso.
Mantenha-se motivado e continue a exercitar-se. Não demorará muito a ver os resultados. Continuem o bom trabalho!
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