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Artigo de Sylvie Martin

Série “Easy Training”: Exercício 4 – Alongamento de corpo inteiro

Atualizado em 9 Fevereiro 2024.

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Alongamento do corpoPor vezes, as dores musculares impedem-nos de fazer exercício regularmente. O exercício “alongamento de corpo inteiro” é um exercício completo que o ajudará a livrar-se dessas dores.

Esta série de 6 movimentos é fácil de executar, ideal para principiantes e não requer qualquer equipamento.

Pode ser feito todos os dias, sozinho ou como aquecimento antes do seu treino habitual.

Características do exercício de alongamento de corpo inteiro

– Tipo de exercício: Alongamento
– Dificuldade : Ideal para principiantes
– Objetivo : Bem-estar geral
– Músculos visados :
músculos-exercício-físico-corpo inteiro-alongamento

Sequência do exercício físico : Alongamento de todo o corpo

Aqui está uma imagem para o ajudar a visualizar cada exercício. Pode utilizá-la juntamente com a descrição dos exercícios abaixo para o ajudar a dominar cada postura.
rotina de exercícios físicos de alongamento do corpo inteiro

– Movimento 1: Alongamento do pescoço

Os músculos do pescoço e dos ombros ficam frequentemente tensos devido ao stress. Isto pode levar a uma sensação muito dolorosa.

A melhor maneira de remediar esta situação é fazer um alongamento lento e suave.

Este alongamento visa ambos os lados do pescoço.

Fique de pé com os braços ao lado do corpo.

Coloque a mão esquerda em cima da cabeça e incline suavemente a cabeça para a esquerda.

Aplique uma ligeira pressão com a mão para aumentar o alongamento.

Mantenha esta posição durante 30 segundos e depois levante lentamente a cabeça.

Repita este alongamento do outro lado.

– Movimento 2: Alongamento do ombro

O ombro é uma das articulações mais complexas.

Contém numerosos músculos, tendões, nervos, ligamentos e vasos sanguíneos, o que torna esta parte do corpo suscetível a lesões.

O alongamento regular do ombro, especialmente antes e depois de exercícios extenuantes para a parte superior do corpo, pode ajudar a reduzir o risco de dores musculares e outras lesões.

De pé, com o braço direito cruzado sobre o peito.

Com o braço esquerdo, puxe o cotovelo direito na sua direção.

Mantenha esta posição durante 10 a 30 segundos.

De seguida, passe para o outro braço e repita o mesmo movimento.

– Movimento 3: Alongamento dos tríceps

Os tríceps são os músculos da parte de trás do braço.

Fique de pé com as costas direitas. Levante o braço esquerdo e dobre-o atrás de si.

A sua mão deve chegar ao cimo das costas.

Com a mão direita, agarre o cotovelo esquerdo.

Puxe suavemente o cotovelo para o lado direito.

Mantenha este alongamento durante 10 segundos e depois repita do outro lado.

– Movimento 4: Alongamento pélvico

Estes alongamentos destinam-se a soltar os músculos na pélvis e à volta dela.

Pare o movimento assim que começar a sentir dor!

Fique de pé com as costas direitas.

Aproxime a perna direita o mais possível do tronco, pressionando o joelho direito com as duas mãos.

Mantenha esta posição durante 30 segundos.

Regresse à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.

Repita este alongamento 3 vezes para cada perna.

– Passo 5: Alongamento dos quadris

O alongamento dos quadris é indispensável para trabalhar as coxas.

Apoie-se no pé esquerdo e agarre a canela com a mão direita.

Dobre a perna direita atrás de si.

Continue a puxar a canela até o joelho direito apontar para o chão.

Tente não puxar o joelho para trás ou para o lado.

Mantenha esta posição durante 30 segundos e depois mude para a outra perna.

– Passo 6: Flexão para a frente

Fique de pé com as costas direitas e os dedos de ambas as mãos entrelaçados atrás da cabeça.

Olhe para baixo e mantenha os pés firmemente assentes no chão.

Incline a parte superior do corpo para a frente a partir das ancas e tente manter o tronco paralelo ao chão.
Mantenha esta posição durante 30 segundos a um minuto.

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