Série “Easy Training”: Exercício 4 – Alongamento de corpo inteiro
Por vezes, as dores musculares impedem-nos de fazer exercício regularmente. O exercício “alongamento de corpo inteiro” é um exercício completo que o ajudará a livrar-se dessas dores.
Esta série de 6 movimentos é fácil de executar, ideal para principiantes e não requer qualquer equipamento.
Pode ser feito todos os dias, sozinho ou como aquecimento antes do seu treino habitual.
Características do exercício de alongamento de corpo inteiro
– Tipo de exercício: Alongamento
– Dificuldade : Ideal para principiantes
– Objetivo : Bem-estar geral
– Músculos visados :
Sequência do exercício físico : Alongamento de todo o corpo
Aqui está uma imagem para o ajudar a visualizar cada exercício. Pode utilizá-la juntamente com a descrição dos exercícios abaixo para o ajudar a dominar cada postura.
– Movimento 1: Alongamento do pescoço
Os músculos do pescoço e dos ombros ficam frequentemente tensos devido ao stress. Isto pode levar a uma sensação muito dolorosa.
A melhor maneira de remediar esta situação é fazer um alongamento lento e suave.
Este alongamento visa ambos os lados do pescoço.
Fique de pé com os braços ao lado do corpo.
Coloque a mão esquerda em cima da cabeça e incline suavemente a cabeça para a esquerda.
Aplique uma ligeira pressão com a mão para aumentar o alongamento.
Mantenha esta posição durante 30 segundos e depois levante lentamente a cabeça.
Repita este alongamento do outro lado.
– Movimento 2: Alongamento do ombro
O ombro é uma das articulações mais complexas.
Contém numerosos músculos, tendões, nervos, ligamentos e vasos sanguíneos, o que torna esta parte do corpo suscetível a lesões.
O alongamento regular do ombro, especialmente antes e depois de exercícios extenuantes para a parte superior do corpo, pode ajudar a reduzir o risco de dores musculares e outras lesões.
De pé, com o braço direito cruzado sobre o peito.
Com o braço esquerdo, puxe o cotovelo direito na sua direção.
Mantenha esta posição durante 10 a 30 segundos.
De seguida, passe para o outro braço e repita o mesmo movimento.
– Movimento 3: Alongamento dos tríceps
Os tríceps são os músculos da parte de trás do braço.
Fique de pé com as costas direitas. Levante o braço esquerdo e dobre-o atrás de si.
A sua mão deve chegar ao cimo das costas.
Com a mão direita, agarre o cotovelo esquerdo.
Puxe suavemente o cotovelo para o lado direito.
Mantenha este alongamento durante 10 segundos e depois repita do outro lado.
– Movimento 4: Alongamento pélvico
Estes alongamentos destinam-se a soltar os músculos na pélvis e à volta dela.
Pare o movimento assim que começar a sentir dor!
Fique de pé com as costas direitas.
Aproxime a perna direita o mais possível do tronco, pressionando o joelho direito com as duas mãos.
Mantenha esta posição durante 30 segundos.
Regresse à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.
Repita este alongamento 3 vezes para cada perna.
– Passo 5: Alongamento dos quadris
O alongamento dos quadris é indispensável para trabalhar as coxas.
Apoie-se no pé esquerdo e agarre a canela com a mão direita.
Dobre a perna direita atrás de si.
Continue a puxar a canela até o joelho direito apontar para o chão.
Tente não puxar o joelho para trás ou para o lado.
Mantenha esta posição durante 30 segundos e depois mude para a outra perna.
– Passo 6: Flexão para a frente
Fique de pé com as costas direitas e os dedos de ambas as mãos entrelaçados atrás da cabeça.
Olhe para baixo e mantenha os pés firmemente assentes no chão.
Incline a parte superior do corpo para a frente a partir das ancas e tente manter o tronco paralelo ao chão.
Mantenha esta posição durante 30 segundos a um minuto.
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