22 alimentos ricos em fibras que deve consumir
Porque é que deve comer alimentos ricos em fibras? Porque a fibra é incrivelmente importante.
A fibra escapa à digestão no estômago e acaba por chegar ao intestino. Aí, alimenta as bactérias intestinais amigas, conduzindo a todo o tipo de benefícios para a saúde [1, 2].
As fibras também promovem a perda de peso, reduzem os níveis de açúcar no sangue e combatem a obstipação [3, 4, 5].
A ingestão diária recomendada é de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. [6].
No entanto, a maioria das pessoas apenas consome cerca de metade desta quantidade, ou seja, 15-17 gramas de fibra por dia. [7].
O que é a fibra?
Antes de mais, é importante referir que as fibras se encontram apenas na fruta, nos legumes e nos cereais. Faz parte da parede celular destes alimentos.
De acordo com vários estudos, as dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. [8].
Para além da fibra e da ingestão adequada de líquidos, a fibra ajuda a mover rapidamente os alimentos através do trato digestivo, ajudando-o a funcionar de forma óptima.
A fibra retira fluidos do corpo para dar volume às fezes. Se quiser aumentar a quantidade de fibras alimentares na sua dieta, é essencial começar devagar e aumentar gradualmente.
Ingestão diária de fibras
- Mulheres: 25 gramas de fibra
- Homens: 35 – 40 gramas de fibra
A grande maioria das pessoas consome menos de metade da quantidade diária recomendada de fibras.
Sem fibras, o trato digestivo sofre e as pessoas podem desenvolver colesterol elevado, o que pode levar a doenças cardíacas. A inflamação também pode aumentar em todo o corpo.
Os alimentos ricos em fibras podem ajudar a reduzir o risco de diverticulose, doenças cardíacas, síndroma do intestino irritável e obesidade. [9, 10, 11, 12, 13].
A fibra alimentar pode ajudar a aliviar os sintomas em pessoas com perturbações do trato digestivo.
Uma ingestão elevada de fibras ajuda a alterar o equilíbrio das bactérias. Isto aumenta o número de bactérias saudáveis e diminui o número de bactérias não saudáveis que podem causar certos problemas digestivos.
A diferença entre fibras solúveis e insolúveis
– Fibra insolúvel
As fibras insolúveis proporcionam um grande volume nos intestinos, ao mesmo tempo que ajudam a equilibrar o pH dos intestinos. Favorecem os movimentos intestinais e ajudam a prevenir a obstipação.
As fibras insolúveis não se dissolvem na água e não fermentam com as bactérias presentes no cólon. Pensa-se que isto ajuda a prevenir a diverticulose e as hemorróidas, bem como a eliminar os carcinogéneos e as toxinas do sistema.
Os frutos secos, as sementes, as batatas, os frutos com casca e os legumes verdes são excelentes fontes de fibras insolúveis.
– Fibras solúveis
As fibras solúveis funcionam da mesma forma, exceto que criam um gel no sistema que se liga aos ácidos gordos.
Estudos demonstram que prolonga o esvaziamento do estômago para permitir uma melhor absorção dos nutrientes.
A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol e a regular os níveis de açúcar no sangue nos diabéticos.
Encontram-se no feijão, nas leguminosas, na aveia, na cevada, nas bagas e em certos legumes.
Fermentam no estômago, o que pode provocar inchaço e gases. Aumente estes alimentos gradualmente e beba muita água.
As fibras solúveis e insolúveis revelaram-se recentemente importantes para ajudar a controlar e gerir a tensão arterial elevada. [14].
Benefícios dos alimentos ricos em fibra
A fibra ajuda a regular a função intestinal, a reduzir o colesterol e os triglicéridos e a fortalecer as paredes do cólon.
Também ajuda na perda de peso e na gestão do açúcar no sangue, e pode prevenir a resistência à insulina e doenças relacionadas. [15].
Além disso, um estudo recente mostrou que o risco de desenvolver cancro do ovário era reduzido nas mulheres que seguiam uma dieta rica em fibras (38 a 77 gramas por dia) [16].
As prateleiras dos supermercados e das farmácias estão repletas de suplementos de fibras. Por isso, a pergunta natural é: porque não tomar simplesmente estes suplementos em vez de alimentos ricos em fibras?
Os suplementos de fibra contêm geralmente apenas uma pequena fração da fibra necessária, e as fontes de fibra são muitas vezes suspeitas. Cuidado com os suplementos que contêm metilcelulose (celulose sintética), policarbofila de cálcio ou dextrina de trigo, pois não fornecem qualquer valor nutricional ou nutrientes.
Além disso, de acordo com um estudo do Centro Médico da Universidade de Maryland, as pessoas que tomam certos medicamentos, nomeadamente para a diabetes, os medicamentos para baixar o colesterol, a epilepsia e certos antidepressivos, são desaconselhadas a tomar suplementos de fibras.
22 alimentos ricos em fibras
Os 22 alimentos ricos em fibras desta lista são a melhor forma de obter as fibras de que necessita.
Incorpore a fibra lentamente e beba muita água e bebidas sem cafeína para ajudar a fibra a fazer o seu trabalho.
1. Abacate (6,7%)
O abacate é diferente da maioria das frutas. Em vez de ser rico em hidratos de carbono, está repleto de gorduras saudáveis.
Para além de ser um dos alimentos ricos em fibras, o abacate é muito rico em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas do complexo B. Têm também inúmeros benefícios para a saúde.
Teor de fibra: 10 gramas numa chávena, ou 6,7 gramas por 100 gramas.
2. Framboesas (6,5%)
As framboesas são bagas altamente nutritivas com um sabor muito forte. Estão repletas de vitamina C e manganésio.
Teor de fibra: Uma chávena contém 8 gramas de fibra, com 6,5 gramas por 100 gramas.
3. Peras (3,1%)
As peras são um fruto popular que é simultaneamente saboroso e nutritivo. É uma das melhores fontes de fibra.
Teor de fibra: 5,5 gramas numa pera de tamanho médio, ou 3,1 gramas por 100 gramas.
4. Bananas (2,6%)
As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Teor de fibra: 3,1 gramas numa banana de tamanho médio, ou 2,6 gramas por 100 gramas.
Uma banana verde ou não madura também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de hidrato de carbono não digerível que funciona como fibra.
5. Maçãs (2,4%)
As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que pode comer. São também relativamente ricas em fibras.
Teor de fibras: 4,4 gramas numa maçã de tamanho médio, ou 2,4 gramas por 100 gramas.
6. Morangos (2%)
Os morangos são incrivelmente deliciosos. Na minha opinião, sabem melhor do que qualquer comida de plástico.
Curiosamente, são também um dos frutos mais nutritivos que se pode comer. Estão repletos de vitamina C, manganésio e todo o tipo de poderosos antioxidantes.
Teor de fibra: 3 gramas numa chávena, ou 2 gramas por 100 gramas. É um valor bastante elevado, tendo em conta o baixo teor calórico dos morangos.
Outros frutos ricos em fibras
Mirtilos (3,6 gramas por chávena) e amoras (7,6 gramas por chávena).
7. Alcachofra (5,4%)
A alcachofra é um tipo de vegetal de que não se fala com muita frequência. No entanto, está repleta de nutrientes e é uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Teor de fibra: 6,9 gramas numa alcachofra, ou 5,4 gramas por 100 gramas.
8. Couve-de-bruxelas (3,8%)
As couves-de-bruxelas são um tipo de vegetal crucífero. As couves-de-bruxelas são muito ricas em vitamina K, potássio, ácido fólico e poderosos antioxidantes que combatem o cancro.
Teor de fibras: 3,3 gramas por chávena ou 3,8 gramas por 100 gramas.
9. Cenouras (2,8%)
As cenouras são um vegetal de raiz saboroso, estaladiço e altamente nutritivo.
É rica em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo.
Teor de fibra: 3,4 gramas por chávena ou 2,8 gramas por 100 gramas. Este valor é muito elevado, tendo em conta o baixo teor calórico das cenouras.
10. Beterraba (2,8%)
A beterraba é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, tais como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.
A beterraba é também rica em nitratos inorgânicos, nutrientes que têm uma série de benefícios em termos de regulação da pressão arterial e desempenho físico.
Teor de fibra: 3,8 gramas por chávena ou 2,8 gramas por 100 gramas.
11. Brócolos (2,6%)
Os brócolos são um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais nutritivos e densos do planeta.
Contém vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas do complexo B, potássio, ferro e manganês, bem como antioxidantes e poderosos nutrientes que combatem o cancro.
Os brócolos são também relativamente ricos em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de fibras: 2,4 gramas por chávena ou 2,6 gramas por 100 gramas.
Outros legumes ricos em fibras
Quase todos os legumes contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem a couve (3,6%), os espinafres (2,2%) e o tomate (1,2%).
12. Ervilhas partidas (8,3%)
As ervilhas partidas são feitas de sementes de ervilha secas, partidas e descascadas.
Teor de fibras: 16,3 gramas por chávena de ervilhas partidas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas.
13. Lentilhas (7,9%)
As lentilhas são baratas e um dos alimentos mais nutritivos do mundo. São muito ricas em proteínas e carregadas com todo o tipo de nutrientes importantes.
Teor de fibra: 15,6 gramas por chávena de lentilhas cozidas, ou 7,9 gramas por 100 gramas.
14. Grão-de-bico (7,6%)
O grão-de-bico é outro tipo de leguminosa que está repleto de nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
Teor de fibra: 12,5 gramas por chávena de grão-de-bico cozido, ou 7,6 por 100 gramas.
15. Feijão vermelho (6,4%)
O feijão vermelho é um tipo popular de leguminosa. Tal como outras leguminosas, estão carregados de proteínas vegetais e de uma variedade de nutrientes diferentes.
Teor de fibras: 11,3 gramas por chávena de feijão cozido, ou 6,4 por 100 gramas.
Outras leguminosas com elevado teor de fibras
A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e todo o tipo de nutrientes. Preparadas corretamente, estão entre as fontes mais baratas de nutrição de qualidade no mundo.
Outras leguminosas com elevado teor de fibras incluem o feijão preto (8,7%), o edamame (5,2%), o feijão-de-lima (5,3%) e o feijão cozido (5,5%).
16. Pipocas (14,5%)
Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, então as pipocas podem ser o melhor snack que pode comer.
As pipocas são um dos alimentos ricos em fibras. No entanto, se adicionar muita gordura, a relação fibras/calorias será significativamente reduzida.
Teor de fibra: 14,5 gramas por 100 gramas.
17. Aveia (10,6%)
A aveia é talvez o cereal mais saudável do planeta. É muito rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Contém uma poderosa fibra solúvel chamada beta-glucano, que tem efeitos benéficos importantes nos níveis de açúcar no sangue e de colesterol.
Teor de fibras: 16,5 gramas por chávena de aveia crua, ou 10,6 gramas por 100 gramas.
18. Quinoa (2,8%)
A quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.
Além de ser um dos alimentos ricos em fibras, está repleto de todos os tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar apenas alguns.
Teor de fibras: 1,6 gramas por chávena de quinoa cozida, ou 2,8 por 100 gramas.
Outros cereais ricos em fibras
Quase todos os cereais integrais são ricos em fibras.
19. Sementes de chia (34,4%)
As sementes de chia são pequenas sementes pretas que são extremamente populares na comunidade de saúde natural.
São altamente nutritivas, com bastante magnésio, fósforo, cálcio e magnésio. As sementes de chia podem também ser a melhor fonte de fibra do planeta.
Teor de fibra: 10 gramas por onça ou 34,4 gramas por 100 gramas.
20. Amêndoas (12,5%)
As amêndoas são um tipo popular de noz. As amêndoas estão repletas de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.
Teor de fibra: 12,5 gramas por 100 gramas.
Outros frutos secos e sementes ricos em fibras
A maioria dos frutos secos e sementes contém quantidades significativas de fibras. Estes incluem os cocos (9%), os pistácios (10%), as nozes (7%), as sementes de girassol (8,6%) e as sementes de abóbora (18,4%).
21. Chocolate preto (10,9%)
O chocolate preto é, sem dúvida, um dos alimentos mais deliciosos do mundo. Mas é também um dos alimentos ricos em fibras.
É também surpreendentemente rico em nutrientes e é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e nutrientes do planeta.
Teor de fibra: 10,9 gramas por 100 gramas.
Certifique-se apenas de que escolhe chocolate preto rico em cacau (70-95% ou mais), e não em açúcar.
22. Batata-doce (2,5%)
A batata-doce é um tubérculo popular que enche muito e tem um delicioso sabor doce. É muito rica em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
Teor de fibra: Uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem pele) contém 3,8 gramas de fibra, ou seja, 2,5 gramas por 100 gramas.
